Die wichtigsten Punkte:

• Die Squat Challenge baut Muskeln nicht optimal auf

• Du riskierst es dich zu verletzen

• Die Challenge ist für die typische Teilnehmerin viel zu hart

• Es gibt bessere Wege den Hintern in 30 Tagen in Form zu bringen

Passend zu den Neujahrsvorsätzen beginnt heute neben vielen anderen Challenges auch die dreißigtägige Squat-Challenge. In den letzten Jahren gab es ja, vor allem bei Frauen, einen regelrechten Hype um Squats. An sich ist das gut, denn Kniebeugen stellen nicht nur eine der besten Übung für den Hintern, sondern auch den gesamten Körper dar. Die Ausprägung von diesem Hype hingegen ist, wie so oft, etwas zu extrem.

Die 30 Day Squat Challenge sieht vor, einen Monat lang täglich eine jeweils zum Vortag steigende Anzahl an Kniebeugen zu absolvieren, wobei jeder 4. Tag zum Zweck der Regeneration ausgelassen wird.

Die Intention der meisten Teilnehmerinnen ist die optische Verbesserung des Hinterns in möglichst kurzer Zeit. Um es vorweg zu nehmen: Die Challenge an sich, und somit auch die Teilnahme an dieser, ist nicht besonders schlau. Es gibt weit bessere Möglichkeiten den Hintern in 30 Tagen deutlich zu verbessern. Dieser Artikel wird einige Kritikpunkte der Challenge erläutern und als Alternative eine weit zeitsparendere, effizientere und gesündere Strategie aufzeigen, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Ein Großteil der Frauen, welche an dieser Challenge teilnehmen möchten, haben kein oder nur minimales Wissen in Übungsausführung, Physiologie und effektiver Trainingsplanung. Das ist nicht schlimm, nur leider wird aus diesem Grund auch angenommen, einfach weil es nicht besser gewusst wird, dass die Challenge eine intelligente und effiziente Möglichkeit darstellt den Hintern sichtbar in sehr kurzer Zeit zu verbessern. Die Ergebnisse von diesem Artikel sind keine große Wissenschaft oder ähnliches, sondern eben die Grundlagen der obigen Disziplin mit logischen Denken und Erfahrung erweitert.

Zum Glück funktioniert Fitness nach sehr objektiven Regeln, welche natürlich die Grundlage für die Ergebnisse und anschließenden Ratschläge des Artikels darstellen.

Die Challenge sieht vor, dass nur ein einzelner Satz mit der geforderten Anzahl von Wiederholungen absolviert wird. Dabei ist ein einzelner Satz mit sehr vielen Wiederholungen für ein eher untrainiertes Individuum aus mehreren Gründen suboptimal.

1. Muskeln werden nicht (optimal) aufgebaut

In dem Artikel „Aufhören mit Cardio zur Fettverbrennung!“ wird erklärt, dass Muskeln nicht bei extrem langen durchgängigen Belastungen aufgebaut werden.. Muskeln werden am besten in mittelschweren Intensitätsbereichen (fünf bis zwölf Wiederholungen, Belastungsdauer bis max. 120 Sek) aufgebaut. Je höher die Wiederholungszahl in einem Satz wird, desto eher wird der nötige Vorgang zur Anpassung an die Belastung nicht durch Muskelaufbau, sondern durch eine effizientere Energiebereitstellung (nicht Muskelaufbau!) innerhalb des schon vorhandenen Muskels und anschließend durch den dadurch ermöglichten Muskelabbau (!!) herbeigeführt. Die 50 am ersten und 250 am letzten Tag geforderten Wiederholungen sind definitiv sehr weit von den empfohlenen fünf bis zwölf entfernt. Für detailliertere Informationen empfehle ich die beiden oben erwähnten Artikel.

Mit den nahezu endlosen Wiederholungen gehen noch weitere Probleme einher.

2. Korrekte Übungsausführen kann nicht gewährleistet werden – im schlimmsten Fall wird man sich verletzen.

Die Kniebeuge ist eine äußerst komplexe Übung, welche zwar wie jede Übung völlig objektive Standardkriterien hat, diese jedoch aufgrund unserer aller individueller Unterschiede auf verschiedene Art und Weise erreicht werden. Übungsausführung an sich kann mit kleinsten Änderungen sehr große Unterschiede hervorrufen – positiv wie auch negativ. Bei mir persönlich hat es, da ich alles selbst erlernt habe, fast 8 Jahre kontinuierliches Ausführen, Filmen, Vergleichen, Reflektieren und letztendlich Verbessern benötigt, um eine wirklich gute Kniebeuge zu generieren. Und in dieser Zeit hätte ich durch mehr Wissen und Erfahrung auch die eine oder andere Verletzung vermeiden können.

Lange Rede kurzer Sinn: Die Kniebeuge ist komplex und wird mit konventionellen Methoden nicht einfach mal so schnell erlernt.

Jedes Mal, wenn ich im Studio sehe, wie sich eine unerfahrene Person selbst Kniebeugen beibringen möchte, sind diese an irgendeinem Punkt grottig. Wir verlernen mit zunehmenden Alter einfach die Fähigkeit eine gute Kniebeuge zu machen. (Kleinkinder können komischerweise perfekte Kniebeugen) Das ist aber auch nicht verwunderlich – wer macht denn heute in seinem Alltag mal eine Kniebeuge? Selbst mit einer Beschreibung oder der Anleitung eines Trainers werden die ersten Wiederholungen einfach schlecht ausgeführt werden – und sobald der Trainer weg ist noch schlechter. Gute Kniebeugen brauchen oftmals langfristiges Coaching und Korrektur, da noch keine ausreichende körpereigene Wahrnehmung für die Übung entwickelt wurde.

Theoretisch wird die Aussage „wenn du in etwas gut werden willst, musst du es oft machen“ durch die Struktur der Challenge mit ihren endlos vielen Wiederholungen bestätigt. In der Praxis sieht die Realität jedoch anders aus. Auch wenn oftmals, auch unter professionellen Athleten, immer noch die Prämisse gilt, dass mehr = besser ist, stimmt diese Aussage immer noch nicht.

Wie bei jeder Übung ist eine mehr oder weniger korrekte Technik sehr wertvoll und unterscheidet langfristig Erfolg von Misserfolg. Wer glaubt, dass die Ausführung mit zunehmender Erschöpfung besser wird, täuscht sich leider (gewaltig). Ermüdung lässt die Form (wie sonst überall auch) aus Prinzip schlechter werden. Sprich hunderte Wiederholungen mit zunehmend schlechter Form sind definitiv nicht leistungssteigernd, empfehlenswert und WIRD letztendlich früher oder später zu entzündeten Gelenken oder im schlimmsten Fall Verletzungen führen. Hinzu kommt, dass bei zunehmender Ermüdung und der daraus resultierenden schlechten Form oftmals der Hintern (z.B. wenn die Knie bei der Durchführung nach innen fallen oder die Kniebeuge langsam zu einer viertel-Kniebeuge wird) nicht mehr effektiv trainiert wird.

Die in der Challenge im Durchschnitt geforderten hundertzehn Wiederholungen (!!) sind schlichtweg zu viel. Der Fakt, dass die Challenge größtenteils zuhause, ohne professionelle Anleitung durchführen, verbessert diesen Kritikpunkt nicht.

Selbst wenn die Challenge mit „nur“ 50 geforderten Wiederholungen beginnt, ist dies viel zu viel für das typische Klientel der Challenge. Ich schätze, dass maximal zehn Prozent aller Teilnehmer die Challenge überhaupt beenden werden, da sie schlichtweg über die 30 Tage zu hart wird.

Wir kennen alle das Sprichwort: Bei Anfängern funktioniert alles. Und das ist auch so. Aber gerade aufgrund dessen wird bei Anfängern kein besonders intensiver Wachstumsreiz benötigt um positive Anpassungen herbeizuführen – alles, was über diesen Punkt hinaus geht, wird größtenteils verpuffen.

Einige meiner Kundinnen berichten, bevor sie mit regelmäßigem Training begonnen haben, selbst von simpler Gartenarbeit massiven Muskelkater bekommen zu haben, schlichtweg weil der Körper keine körperliche Belastung gewohnt war.

Es besteht einfach keine Notwendigkeit für so viele Wiederholungen. Sparen Sie sich ihre Zeit, Energie und körperliche Gesundheit indem Sie eine bessere Route als die Squat-Challenge wählen.

Aber die Ergebnisse sind doch gut?

Als ich im Angesicht zu Angesicht einigen Freundinnen meine Bedenken und gegenüber der Challenge geäußert habe kam fast jedes Mal sinngemäß die Antwort „Aber schau dir doch die Ergebnisse an! Die sind doch super!“ zurück. Prinzipiell sehen die Bilder welche man zu sehen bekommt gut aus.

Nur leider werden zwei entscheidende Punkte vergessen.

1) Wie oben erwähnt ist die typische Teilnehmerin dieser Challenge eher untrainiert. Genau wie Frauen welche anfangen zu Joggen von strafferen Schenkeln und Hintern berichten, wird selbstverständlich auch bei der Squat-Challenge dem Körper etwas passieren. Prinzipiell wird so ziemlich alles funktionieren, wenn nie aktiv Sport getrieben wurde. Bereits trainierte Menschen werden mit dieser Challenge nur geringe, wenn überhaupt, optische Fortschritte machen.

2) Wir wissen nur von den Erfolgen der Challenge. Die Misserfolge bleiben, wie immer, ungehört.

Die neue und bessere Squat-Challenge:

Wenn also dauerhaft steigende Wiederholungen weder die gewünschte Anpassung des Körpers hervorruft noch sonderlich geeignet für das Erlernen guter Technik als auch großes Verletzungsrisiko beinhaltet, wäre das Gegenteil der Challenge angebracht: Wiederholungen auf mehrere Sätze streuen. Die Intensität wird über das zusätzliche Gewicht gesteuert.

Dazu benutzen wird die Variation der Kniebeuge aus diesem Artikel in dem 5 x 5 Schema. Dabei werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt. Das Schema hat sich bewährt, da so ein insgesamt großes Volumen bewältigt werden kann ohne das bei den 5 Wiederholungen der einzelnen Sätze so große Erschöpfung zu generieren das gravierendes Technikversagen auftritt.

Kurzanleitung zur Kniebeuge:

• Nimm einen etwa Schulterbreiten stand ein. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. (15-40°)
• Nimm die Hände vor die Brust als würdest du Beten. (oder halt ein Gewicht vor der Brust)
• Spann deinen Hintern und Bauch an.
• Mache eine Kniebeuge in dem du dir vorstellst, dass du dich zwischen deine Beine setzt.
• Du hast die Korrekte Tiefe erreicht, wenn deine Ellenbogen ungefähr auf der Höhe der Knie sind.

Es müssen keine Gewichte im Sinne von Hanteln verwendet werden. In der Position können auch andere Gegenstände, wie z.B. 2 Wasserflaschen gehalten werden.

Mache jeden vier Wochen lang, jeden Montag, Mittwoch und Freitag, startend mit 5 Kg Gewicht 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Kniebeugen. Jeden dritten Tag wird das Gewicht um 2,5 Kilo erhöht.

Das entspricht im Gesamtvolumen im Monat bei weitem nicht dem der bisherigen Squat-Challenge, aber dafür in den richtigen Intensitätsbereichen welches zu mehr Muskelwachstum führen wird. Darüber hinaus durch die verwendete Kniebeugenvariante sowie weniger Wiederholungen pro Satz die Lernkurve massiv erleichtert. Zudem wird besonders in den letzten beiden Wochen durch das zusätzliche Gewicht die Übung nicht nur eine Übung für den Hintern, sondern wird auch aktiv vor allem die Arme und den Bauch mittrainieren.

Im Anhang ist eine PDF mit der neuen und effektiveren Squat-Challenge zum Ausdrucken angehangen.

Go_Fit_Girl_30 Day Squat-Challenge

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