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Aufhören mit Cardio zur Fettverbrennung! - Go Fit! Girl

Aufhören mit Cardio zur Fettverbrennung!

Die wichtigsten Punkte:
• Traditionelles Cardio ist für die langfristige Fettverbrennung suboptimal
• Traditionelles Cardio baut sogar Muskeln ab

Vorwort: Dieser Artikel beschäftigt sich vornehmlich mit Cardio als Mittel zur Kalorienverbrennung bzw. ästhetischen Beweggründen. Cardio bei Athleten hat eine völlig andere Daseinsberechtigung im Training!

Wenn man in die Fitnessstudios der Welt schaut sieht man weit mehr Frauen als Männer auf den Cardiogeräten. Auf die Frage „Wie verbrennt man am besten Kalorien?“ wird nach wie vor „Cardio“ als die richtige Antwort angepriesen. Und so sehen wir Frauen teilweise sogar Stundenlang auf Laufbändern oder Crosstrainern. Mittlerweile wissen wir, dass extensives Cardiotraining dieser Art weit davon entfernt ist den schlausten Weg um überschüssige Kilo los zu werden darzustellen.

In diesem Artikel werden die Hintergründe dazu erläutert und anschließend aus diesen Informationen einen logisch besserer Ansatz generiert.

Wie oben beschrieben ist die traditionelle und am weitesten verbreitete Methode von Cardio das absolvieren einer bestimmten Zeitvorgabe unter gleichbleibender Belastung wie z.B. 45 Minuten auf dem Stepper, Crosstrainer oder Laufband.
Bei jeder dabei durchgeführten Bewegung spannen sich Muskeln um die dafür nötige Bewegung auszuführen an und entspannen sich nach der Belastung wieder. Äquivalent zu diesen Bewegungen verbraucht der Körper Energie – je größer die benötigte Kraft, umso größer die Anspannung des Muskels und entsprechend wird auch mehr Energie benötigt und verbraucht. So wird in der Praxis zum Beispiel beim einmaligen Aufheben eines Kugelschreibers weit weniger Kraft, und somit auch Energie, benötigt als bei dem Aufheben eines schweren Blumentopfs.

Um solche Aufgaben möglichst effizient ausführen zu können besitzt unser Körper verschiedene Energiesysteme, auf die welche, je nach benötigtem Kraftaufwand, entsprechend unterschiedlich zugegriffen werden.

Anders als oft angenommen kann der Körper die in unserer Nahrung enthalte Energie nicht direkt verwerten. Die einzige von unserem Körper direkt verfüg- und verwertbare Quelle nennt sich ATP.
Da diese in den einzelnen Muskeln jedoch nur in sehr kleinen Mengen vorhanden ist, ist sie schon nach maximal zehn Sekunden durchgehender Belastung vollständig aufgebraucht. Da unser Körper nach Verbrauch dieser theoretisch auf keine Brennquelle mehr zurückgreifen kann, beginnt dieser in einer festen Hierarchie mit verschiedenen Mechanismen ATP aus den im Körper gespeicherten Nährstoffen wiederherzustellen. Dies geschieht prinzipiell auf zwei unterschiedliche Art und weisen, wobei sich diese in sowohl der Geschwindigkeit der verfügbaren Energie als auch der Ausbeute der Energie unterscheidet:

1) Die Verbrennung von Kohlenhydraten welche den Körper mit wenig, dafür schnell verfügbarer Energie versorgt.

Oder dem

2) Der langsameren aber dafür sehr ertragsreichen Energiegewinnung durch die Verbrennung von Kohlenhydraten mit der Zuhilfenahme von Sauerstoff.

Welches dieser beiden Energiesysteme vorrangig benutzt wird ist abhängig davon wie schnell der Körper diese Energie benötigt. Und wie schnell der Körper die Energie benötigt steht, wie oben erklärt, in direkter Proportion zu dem Kraftaufwand.

So wird bei traditionellem Cardio mit gleichbleibender Belastung, wie z.B. einer Geschwindigkeit von zehn Km/h auf dem Laufband, vornehmlich auf das zweite Energiesystem zugriffen. Aufgrund der geringen Geschwindigkeit beim Joggen (im Gegensatz zu einem Sprint z.B.) und damit auch weit geringeren Kraftaufwand hat der Körper keine Notwendigkeit für einen schnellen Nachschub an Energie, da bei jedem Schritt nur wenig Energie (man kommt ja vergleichsweise eher langsam voran) benötigt und somit verbraucht wird. Bei einem Sprint hingegen muss aufgrund der erhöhten Geschwindigkeit mehr Kraft produziert werden, was gleichzeitig auch zu einem größeren Energieverbrauch innerhalb der Muskulatur führt.

Auch wenn die Energiegewinnung mit der Zuhilfenahme von Sauerstoff im Gegensatz zu der Verbrennung ohne Sauerstoff mit den ca. 38 Molekülen anstatt nur zwei Molekülen ATP sehr effizient ist, ist sie für den bewussten Verbrauch von Kalorien eher schlecht. Wir möchten ja besonders viele Kalorien verbrennen – daher ist es wäre es Ratsam eine Belastung zu wählen welche die erste Art der Energiegewinnung nutzt, denn bei dieser wird, da die Energie schnell benötigt wird, aufgrund der geringen Ausbeute mehr im Körper gespeicherte Energie „verpulvert“ Dies wird Belastungen erzielt in einem Zeitraum bis maximal 120 Sekunden erreicht.

(Das ganze klingt relativ kompliziert. Eine einfache Analogie veranschaulicht das Prinzip jedoch sehr gut: Eine Dampflokomotive möchte eine Strecke von 100km fahren. Wie wir wissen wird eine Dampflok mit Kohle betrieben. Die Kohle ist unser äquivalent zu den Kalorien.
Wenn die Strecke nun schnell gefahren werden soll, müssen die Arbeiter der Lok sehr schnell Kohle nachschütten um der Maschine zu ermöglichen die Lok schnell anzutreiben. Bei dem schnellen Nachschütten der Kohle geht aber sehr viel verloren da die Arbeiter nach dem Motto „Hauptsache Kohle in den Ofen“ nicht besonders genau arbeiten können.
Soll die Strecke nun langsam gefahren werden, haben die Arbeiter mehr Zeit die Kohle nachzuschütten und können deshalb genauer Arbeiten was zu weniger Schwund führt)

Neben dieser Erkenntnis aus unseren Energiesystemen sind weiterhin die Gesetze von Wolf und vor allem Davis relevant. Diese beiden Gesetze beschreiben, dass sich der Körper immer versucht sich vorteilig an die ihm auferlegten Anforderungen anzupassen. Da unser Körper jedoch von Natur aus ein kleiner Faulenzer ist, wird er immer die einfachste Lösung dazu nehmen verwenden.
Charakteristisch für lange Cardioeinheiten ist der immer gleiche zu überwindende Wiederstand, also z.B. 10Km/h auf dem Laufband für Zeit X. Wie passt sich der Körper langfristig an diese dauerhaft gleiche Belastung an?
Da für die Muskulatur aufgrund der immer gleich bleibenden Belastung keine Notwendigkeit besteht pro Schritt mehr Kraft generieren zu können, muss er nur dafür sorgen, dass die von ihm für die Tätigkeit generierte Kraft möglichst lange aufrechterhalten werden kann. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung als auch die Kohlenhydratspeicher an sich limitiert sind, kann der Muskel letztendlich nur durch eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme effizienter werden. Durch diese Anpassung wird jedoch ein Teil der Muskulatur letztendlich überflüssig werden, da sie aufgrund der besseren Energieversorgung mit einem kleineren Muskel die gleiche Arbeit verrichtet werden kann.

Kurzum: Langfristig wird Muskulatur bei immer gleicher Belastung sogar abgebaut, da sie aufgrund der immer besseren Energieversorgung nicht mehr benötigt wird nur noch als unnötiger Energiefresser eingestuft werden kann.

Aus diesem Grund sind Marathonläufer sehr dünn und mit nur wenig Muskulatur beglückt. Die natürliche Anpassung des Körpers für langanhaltende gleichbleibende Belastungen ist die Verkleinerung der beteiligten Muskulatur. Weniger Muskulatur die dahingehend ausgeprägt wird die gerade notwendige Kraft auf lange Distanz aufrecht erhalten zu können ist in diesem Fall besser als ein Muskel welcher mehr Kraft generiert kann als letztendlich gebraucht wird.

Die bessere Lösung:

Wie wir mittlerweile wissen sind Muskeln unser Freund. Muskeln verbrennen nicht nur während der Belastung Kalorien, sondern verspüren auch in Ruhezeiten sehr großen Energiehunger der entweder durch Nahrung oder wenn diese nicht zugeführt wird letztendlich über eigene Reserven (Fettverbrennung!) gestillt werden muss. Potenziell sind weniger Muskeln also nicht nur optisch sondern auch physiologisch für den Fettabbau suboptimal. Dementsprechend ist auch Training welches langfristig keine Muskeln aufbaut suboptimal.

Bei einer genaueren Analyse von langanhaltendem Cardiotraining schneidet dieses also eher schlecht ab. Ein weit besserer Ansatz um Cardio zu betreiben ist HIIT.

HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist von abwechselnden Intervallen von großer Belastung und entsprechender Ruhezeit charakterisiert. Sprints wären z.B. HIIT-Gegenstück zu traditionellem Joggen.
Sprints sind dabei jedoch bei weitem nicht die einzige Möglichkeit HIIT auszuführen. Die meisten Sportarten an sich fallen unter die Kategorie HIIT da oftmals intensive Belastungsintervalle mit Ruhezeiten abgewechselt werden.

Wenn wir uns diese Charakteristika anschauen kann außerdem festgestellt werden, dass Übungen mit Gewichten nichts anderes als eine äußerst effektive Form von HIIT sind: Es wird ein Satz absolviert, entsprechend pausiert und wieder ein Satz absolviert. Die Belastungsintervalle einer typischen Satzes liegen bei ca. 45 Sekunden und gehen selbst bei Sätzen mit über 15 Wiederholungen nur selten über 120 Sekunden hinaus.

Darüber hinaus kann bei der Arbeit mit Gewichten sehr effizient die Intensität und Fokus auf den Muskelaufbau über Übungsauswahl und schwere des Gewichts angepasst und reguliert werden.
Also bitte: Die aller meisten Frauen gehen ins Fitnesstudio um durch Fettreduktion oder „Straffung“ (was im Übrigen nichts anderes als Fettreduktion und Muskelaufbau bedeutet) besser auszusehen. Dementsprechend sollten auch Methoden genutzt werden, welche dieses Ziel bestmöglich unterstützen!

Mit diesem Artikel möchte ich jede Frau ermutigen die Laufbänder und co. der Welt stehen zu lassen – es sei denn man möchte Marathon laufen – und ein intelligent strukturiertes Trainingsprogramm zu absolvieren. Die Angst „massig“ zu werden ist unbegründet. Arbeit mit Gewichten wird langfristig zu dem Körper führen, der oftmals durch endloses Cardio gesucht, aber nicht gefunden, wird.

Für weitere Informationen zu dem Thema Trainingsplanung ist zur Zeit ein Artikel in Arbeit welcher die Grundstruktur von guten Trainingsprogrammen erläutert sowie ein äußerst effizientes Programm dargelegt welches ich ohne weitere individuelle Kenntnisse jedem ans Herz legen würde.

Nachtrag: Da der Artikel ja doch etwas komplizierter geworden ist: Lest den Artikel ruhig mehrmals. Bei Verstehen des Artikels löst sich die Denkweise man müsste Cardio machen um Fett zu verbrennen. Bei Verständnisfragen schreibt gerne in die Kommentare!

Nachtrag 2: Das ganze Prinzip der Energiebereitstellung der Körpers ist hier selbstverständlich sehr simpel dargestellt. Bei jeder körperlichen Belastung ist natürlich immer eine Mischform der angewandten Energiesysteme vorhanden, jedoch entscheidet die Art der Belastung maßgeblich darüber, welches Energiesystem vorrangig benutzt wird!


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4 Comments
  1. bea 5 Jahren ago

    Hi du, wenn ich das richtig verstehe würde es dann reichen in eine 20 min crosstrainer- oder fahrradeinheit intervalle einzubauen?! Beispiel 4min bei 120-130 puls -dann 1min „vollgas“. Die Trainer im fitnesstudio sind der überzeugung man müsse unbedingt 2-3mal cardio machen…

    Super Artikel übrigens =)

    • Author
      Flo 5 Jahren ago

      Hallo Bea,

      danke für das Lob – das freut mich sehr 🙂

      Um dir vollständig antworten zu können differenziere ich ein wenig bei der Antwort:
      Prinzipiell benötigt jede Bewegung Energie. Wie viel Energie jedoch pro Bewegung benötigt steht in direkter Korrelation zum verwendeten Widerstand (bzw. Kraftaufwand). Vergleichsweise schwere Bewegungen die aufgrund des hohen Kraftaufwands nicht oft ausgeführt werden können verbrennen mehr als weniger schwere. (Vergleich Sprint zum normalen Joggen. Da der Muskel beim Sprint so stark arbeiten muss sind seine Energiereserven viel schneller als beim Joggen erschöpft). Aber da, weil eben der Körper aufgrund des schnellen Verbrauchens seiner Energiereserven auch diese schnell wieder auffüllen möchte verbrennt er eben Kohlenhydrate ohne die Zuhilfenahme von Sauerstoff, mit dem Resultat das dabei eine sehr geringe Energieausbeute heraus kommt.

      Klingt zuerst Paradox da es an sich sehr ineffizient ist – aber so soll es sein. Es soll ineffizient gearbeitet werden, sodass eben viel Energie verbrannt wird. Genau das machen HIIT-Einheiten.

      Der Vorteil von solchen HIIT-Einheiten ist eben, dass in einem weit kürzerem Zeitraum die gleiche Menge an Energie verbrannt werden kann. D.h. das was du sonst in einer Stunde verbrennst kann jetzt bei weit weniger Zeitaufwand verbrannt werden und tut gleichzeitig sogar etwas für den Muskelerhalt/Aufbau aufgrund der höheren Intensität. (Intensität ist nicht das typische „jetzt bin ich aber kaputt“ sondern definiert in der Sportwissenschaft klar wie schwer eine Bewegung im Verhältnis zum maximal Möglichen ist. Beim Sprinten ist z.B. die Intensität weit höher als beim Joggen)

      Eine HIIT-Einheit geht in der Regel zwischen 10 – 20 Minuten. Du kannst sie entweder so gestalten, dass du z.B. 30-60 Sekunden „Vollgas“ gibst und dann 2-3 Minuten vollständig pausierst oder du machst 30-60 Sek Vollgas und das Tempo nur während der Perioden dazwischen reduzierst. Anfangs empfehle ich die letztere Variante.

      Wer wieviel Cardio braucht ist ersten völlig Individuell und zum anderen auch Zielabhängig. Wenn du aktiv Abnehmen möchtest aber alleine durch deine Ernährung eine negative Kalorienbilanz herstellst brauchst du gar kein Cardio machen. Falls du es nicht schaffst eine negative Kalorienbilanz alleine über deine Ernährung herzustellen können Cardioeinheiten durch das Verbrennen von Energie dazu beitragen.

      Ich hoffe ich habe deine Frage beantwortet – ansonsten schreib hier gerne nochmal 🙂

      Liebe Grüße
      Flo

  2. Davin 5 Jahren ago

    Moin!

    Ich danke Ihnen für diesen informativen Beitrag!
    Ich habe diesen mit großem Interesse studiert und konnte durchaus
    ein paar neue Eindrücke daraus ziehen. Ist insgesamt ein sehr spannendes Thema,
    zu dem ich gern noch mehr lesen würde. Hast du geplant weitere Beiträge zu diesem Themenkreis zu verfassen? Schöne Grüße aus Bochum – Davin :
    -)

    • Author
      Flo 5 Jahren ago

      Hallo Davin,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Wir haben zu dem Thema Cardio noch einige andere Artikel in der Planung, z.B. Wann und wie Cardio strategisch intelligent eingesetzt werden sollte.
      Was würde dir genau interessieren?

      Liebe Grüße

      Flo

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