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Kniebeugen lernen: Die beste Methode - Go Fit! Girl

Kniebeugen lernen: Die beste Methode

Die wichtigsten Punkte:

  • Gute Kniebeugen alleine zu lernen ist sehr schwer.

  • Die meisten Trainer sind nicht qualifiziert genug um Kniebeugen ordentlich zu vermitteln.

  • Deshalb sind die meisten Kniebeugen uneffektiv und erhöhen das Verletzungsrisiko.

  • Es gibt Licht am Ende des Tunnels: Die in dem Artikel vorgestellte Methode ist schnell, einfach und effektiv um gute Kniebeugen zu lernen.

Langsam kommen die guten alten Grundübungen wie Kniebeugen wieder in die Mode. Das ist sehr gut – die Vorteile dieser Übung sind einfach nicht wegzudiskutieren. Keine andere Übung ermöglicht es über einen so großen Bewegungsumfang so viel Gewicht zu bewegen und somit einen sehr intensiven Wachstumsreiz für den Körper (Hintern!) zu produzieren. Jeder der noch nie korrekt ausgeführte Kniebeugen in seinem Trainingsprogramm absolviert hat wird durch das erlernen und eine intelligent gestaltete Progression enorme Fortschritte erzielen.

Kniebeugen an sich sind jedoch eine sehr komplexe Übung. Das korrekte Erlernen ist oftmals nur mit einem qualifizierten Trainer möglich. Jedoch sind leider die aller meisten Trainer eben nicht ausreichend qualifiziert genug um die Kniebeuge anständig zu vermitteln. Selbst wenn, können aufgrund der Komplexität der Übung nur selten alle relevanten Punkte behalten werden, sodass man ohne den Trainer meistens doof da steht.

Das führt dazu, dass die aller meisten Kniebeugen, vor allem eben wenn sie neu ins Training implementiert werden, nicht korrekt ausgeführt werden und somit auch nicht die erwünschten Fortschritte zu Tage treten.

Der dabei häufigste Fehler ist das Durchführen von halben- oder sogar nur viertel Kniebeugen – diese sind schlichtweg nicht tief genug um das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen als auch schlechter für die Knie als ausreichend tiefe Kniebeugen. Bei dieser falschen Ausführung arbeitet aufgrund der fehlenden Tiefe der Kniebeuge fast ausschließlich der die vordere Seite der Beinmuskulatur. Die Kniebeuge ist jedoch wie oftmals vermutet keine „Beinübung“, sondern kann sämtliche Muskeln des gesamten Körpers sehr effizient belasten. Dies kann jedoch erst und nur passieren, wenn sie bis zur parallele durchgeführt wird. In dieser Position wird die nötige Kraft nicht nur aus vorderen Muskulatur der Beine, sondern auch von der kraftvollen Muskulatur der Hüfte, des Hinterns und der Adduktoren erzeugt. Je mehr Muskeln wir in eine Bewegung involvieren können, desto mehr Kraft kann generiert werden und dementsprechend auch mehr Gewicht benutzt werden. Mehr Gewicht resultiert wiederum in einem größeren Reiz zur Anpassung = größere und festere Muskeln.

Die meisten Kniebeugen sind nicht tief genug, da der Bewegungsanfang mit den Knien eingeleitet wird. Oftmals herrscht das Bild im Kopf vor, dass sich ausschließlich die Knie bewegen und der Torso sehr vertikal bleibt. Das hat jedoch die Folge, dass die Knie am Anfang der Bewegung maßlos über die Fußspitzen hinweg schießen und sich deshalb sogar teilweise die Ferse vom Boden löst. Dies ist aufgrund des oben genannten Grunds der Tiefe nicht nur denkbar ineffizient, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Jedoch nicht, wie oftmals fälschlicherweise angegeben, weil die Knie über die Fußspitze hinaus ragen, sondern da das Knie nicht umfassend stabilisiert werden kann wenn die Ferse vom Boden abhebt.

Die jetzt beschriebene Methode ist nicht nur sehr simpel, sondern hat sich auch als weit effizienter als das Erlernen der Übung mit der Langhantel erwiesen da die obigen Probleme nahezu intuitiv gelöst werden.

HOW TO:

  • Nimm einen etwa Schulterbreiten stand ein. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. (15-35°)
  • Nimm die Hände vor die Brust als würdest du beten.
  • Spann deinen Hintern und Bauch an.
  • Setz dich zwischen deine Beine

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Durch das Zusammenführen der Arme vor der Brust wird bei der Abwärtsbewegung zusätzlicher Platz zwischen den Knien benötigt. Der Körper verhindert intuitiv die sonst auftretende Kollision zwischen Knien und Ellenbogen indem die Knie leicht nach außen wandern. Diese Knie nach außen Position sorgt dafür, dass die Kniebeuge an sich tiefer ausgeführt werden kann, da Platz für den Torso zwischen den Hüften entsteht.

Wenn die Grundmechaniken der Kniebeuge auf diese Art und Weise gefestigt sind, kann angefangen werden zusätzliches Gewicht vor der Brust hinzuzufügen.

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Zusatzgewicht per Hantelscheibe

 

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Zusatzgewicht per Hantel

 

 

Solange irgendein Gewicht vor der Brust gehalten wird, verändert sich die Mechanik der Übung nicht. Sprich: Die Übung kann auch ohne Probleme zuhause z.B. mit Wasserflaschen oder anderen vom Gewicht her passenden Gegenständen ausgeführt werden.

Ab einem bestimmten Punkt, vor allem bei Frauen, kann zusätzliches Gewicht vor der Brust nicht mehr gehalten werden. An diesem Punkt führen wir oftmals Front Kniebeugen ein, da sie von dem Bewegungsablauf aufgrund des Torsowinkels sehr ähnlich sind, aber durch die Ablage des Gewichts auf dem Schultergürtel das Problem des Haltens lösen. Aber das ist ein anderes Thema.

Wenn du Kniebeugen gerade erst lernst oder deine Übungsausführung nicht zufriedenstellend ist, dann implementier diese Variante ins Training!


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2 Comments
  1. Leonie-Felizitas 6 Jahren ago

    Schoene Ausführung der Kniebeuge bei Dir. Aber meiner Meinung nach hast du vergessen zu erwähnen, dass sobald der Trainierende sich zur Kniebeuge zwischen seine Beine setz, es in der Regel nicht schafft, den unteren Teil des Rueckens gerade zu halten aufgrund von Unbeweglichkeit. Dieser Teil ist essentiel wichtig zu erwaehnen, da die Kniebeuge sonst immernoch nicht korrekt ausgefuehrt ist.

    • Author
      Flo 6 Jahren ago

      Hallo Leonie – danke für deinen Kommentar 🙂

      Das von dir angesprochene Problem wird in 90% der Fällen durch die Position der Hantel vor dem Körper gelöst.
      Dadurch das die Hantel vor dem Körperschwerpunkt liegt wird zwangsläufig der komplette Rumpf mehr belastet, aktiviert und angespannt.

      Der Buttwink hat ja gefühlte 10 (und in Realität weit mehr) mögliche Ursachen. Oftmals ist es Mobilität bzw. Flexibilität in den unteren Extremitäten bzw. Hüfte. Oftmals liegt es aber auch einfach daran der der Rumpf nicht richtig angespannt wird. Das Becken wird ja maßgeblich von den quads, beinbizeps, hintern, unterem Rücken und Bauchmuskulatur umgehen. Je stabiler und fester diese gemacht werden können, umso geringer die Chance auf den Buttwink. Wie oben beschrieben macht genau das Gewicht vorne den Rumpf fester da zwangsläufig alleine aufgrund der Position alles mehr Stabilität braucht. Das Becken wird sozusagen festgetackert 🙂

      Darüber hinaus wird aufgrund der vertikaleren Winkels des Oberkörpers (im Verhält zu normalen Kniebeugen mit Langhantel im Nacken) das Problem des Buttwinks weiter minimiert…

      Liebe Grüße

      Flo

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