Effektives Aufwärmen für das Training

Aufwärmen

Die Vorteile von effektivem Aufwärmen in Kurzform

  • Alle Körperfunktionen unterliegen einer gewissen Trägheit – hohe und maximale körperliche Leistungen sind generell erst durch Aufwärmen möglich.
  • Effektives Aufwärmen dauert nur 10 bis maximal 20 Minuten und macht das gesamte Training effizienter.
  • Effektives Aufwärmen ermöglicht durch die Aktivierung des zentralen Nervensystems eine sofortige Leistungssteigerung von ca. 5 – 15 %.
  • Effektives Aufwärmen minimiert gleichzeitig das Verletzungsrisiko, da Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel geschützt werden.
  • Effektives Aufwärmen ermöglicht aufgrund erhöhter Mobilität und Flexibilität Technikverbesserungen welches unmittelbar in sicheren und effizienteren Bewegungen und damit auch teilweise erhöhten Gewichten resultiert.
  • All das bedeutet eine verbesserte Leistung und Ergebnisse ab dem ersten Satz.
  • Somit hat gutes und effektives Aufwärmen im Training einen genauso berechtigen Part wie alle anderen Bestandteile auch.
  • Effektives aufwärmen soll den Körper jedoch ausschließlich auf Belastungen vorbereiten und nicht, wie oftmals falsch gemacht, vorermüden.
  • Wer keine Zeit für ein angemessenes Aufwärmen hat, hat keine Zeit für Training.
  • Effektives Aufwärmen ist kein wahlloses rumgehampel sondern unterliegt einem zielgerichteten und systematischen Ablauf.

 

Effektives und zielgerichtetes aufwärmen legt den Grundstein für effektives und optimales Training – die obigen Vorteile sind schlichtweg zu bedeutend um ignoriert zu werden. Die oftmalige Ausrede „keine Zeit dafür“ ist im Angesicht der positiven Auswirkungen einfach nicht zeitgemäß und akzeptabel. Wer keine Zeit zum Aufwärmen hat, hat keine Zeit zum Training.

Trotzdem wird leider zielgerichtetes und effektives Aufwärmen von dem Großteil der sporttreibenden Frauen nur wenig beachtet oder gar komplett ausgelassen. Dieser Artikel gibt Hilfestellung nach welchem Richtlinien und systematischen Ablauf ein effektives Warm-up abläuft.

1. Allgemeines aufwärmen und erhöhen der Körpertemperatur

Alle Körperfunktionen unterliegen einer gewissen Trägheit – deshalb sollte der Körper vor dem eigentlichen Training generell auf Belastungen durch das erwärmen der Körpertemperatur vorbereitet werden. Nutze dazu ein beliebiges dir zur Verfügung stehendes Cardiogerät für 5 bis 10 Minuten in leichter Intensität – d.h. zum Bespiel langsames Joggen oder Radfahren ohne danach großartig außer Puste oder ähnliches zu sein. Generell gilt beim Aufwärmen immer: Es soll unter keinen Umständen ermüdend wirken damit noch alle Leistungsreserven für das eigentliche Training verwendet werden können.
Durch die Erhöhung der Körpertemperatur wird eine insgesamt bessere Stoffwechselleistung erreicht. Die Weitung der Blutgefäße sorgt nicht nur für eine bessere Energiebereitstellung durch eine verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, sondern auch für eine beschleunigte Beseitigung von den beim Training anfallenden Abbauprodukten.
Darüber hinaus wird durch die zusätzliche angeregte Produktion von Gelenkflüssigkeit, welche sich durch ihre besondere Fähigkeit zur Anpassung unterschiedlichen Anforderungen von Bewegungsabläufen auszeichnet, Knochen und Knorpel vor Verschleiß und Verletzungen geschützt.

2. Körper mobilisieren

Durch den Alltag, besonders jedoch durch übermäßiges Sitzen, steift der komplette Körper zunehmend ein. Der daraus resultierende eingeschränkte Bewegungsumfang führt oftmals dazu, dass die Technik der komplexeren Grundübungen nicht optimal ausgeführt werden kann. Deshalb ist es nahezu immer Vorteilhaft die im Training involvierten Gelenke und Muskeln vorrangehend dem eigentlichen Training zu mobilisieren. Der so wiedererlangte Bewegungsumfang sorgt für eine effizientere und sicherere Übungsausführung welche sich auch oftmals direkt in Leistungssteigerungen wiederspiegelt.
Tendenziell stehen dafür zwei bewährte Mittel zur Verfügung:

• Selbstmassage der zu belastenden Muskulatur mit einer Hartschaumstoffrolle
• Zielgerichtete Mobilisierungsübungen

Dabei ist eine Kombination aus beiden Werkzeugen oftmals die beste Wahl.
Da oftmals personenbezogen verschiedene Mobilitätsdefizite vorherrschen ist ein Aufwärmprogramm Im Optimalfall individuell – dies würde jedoch den Rahmen des Artikels bei weitem sprengen.
Da sich trotzdem gewisse häufig und allgemein eingeschränkte Bereiche, wie z.B. der Hüfte, erkennen lassen haben wir jeweils ein All-Around Aufwärmprogramm für sowohl den Ober- als auch Unterkörper zusammengestellt welche diese weitläufig verbreiteten Probleme bekämpft.

Verwandter Artikel: Effektives Aufwärmen für den Unterkörper (Artikel folgt)

Verwandter Artikel: Effektives Aufwärmen für den Oberkörper (Artikel folgt)

3. Übungsspezifisches Aufwärmen

Nach dem Mobilisieren wird zu dem eigentlichen Training übergegangen. Wie in der Einleitung erwähnt hat das Aufwärmen immer den Zweck auf das Training vorzubereiten, nicht vorzuermüden. Anstatt also völlig fahrlässig direkt in die Arbeitsgewichte einzusteigen werden für jede der einzelnen Übungen entsprechende Aufwärmsätze absolviert.

Dabei sollten die Aufwärmsatz nie so schwer sein, dass die Leistung in den Arbeitssätzen gemindert wird. Aus diesem Grund beginnt das übungsspezifische Aufwärmen mit niedrigen Gewichten bzw. der leeren Stange. Bei den Aufwärmsätzen wird das Gewicht in regelmäßigen Schritten, bis zum Arbeitssatz hin, unter der Verringerung der Wiederholungen pro Satz erhöht.
So wird der Körper langsam und adäquat auf die bevorstehende Belastung der schweren Arbeitssätze vorbereitet da durch das Verringern der Wiederholungen zum Arbeitssatz kaum Ermüdungserscheinungen akkumuliert werden. Das ermöglicht darüber hinaus auch das verbessern und festigen einer guten technischen Ausführung und gibt ein Gefühl für die vergleichsweise schweren Gewichte der Arbeitssätze.

Beispiel: Kniebeuge 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen mit 30Kg
Aufwärmsatz 1: 5 Wiederholungen mit 10 Kilo
Aufwärmsatz 2: 4 Wiederholungen mit 15 Kilo
Aufwärmsatz 3: 3 Wiederholungen mit 20 Kilo
Aufwärmsatz 4: 2 Wiederholungen mit 25 Kilo
Arbeitssätze: 5 Wiederholungen mit 30 Kilo

Dieses Schema ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Ziel ist es unter anderem Selbstvertrauen und Sicherheit für die Arbeitssätze zu gewinnen.
Dabei hat sich eben das obige Schema, in dem ungefähr 4 Aufwärmsätze mit etwa gleichbleibenden Steigerung absolviert werden, als sehr gutes Standardvorgehen bewährt. Mit der Zeit erlangst du mit dieser Methode jedoch ein Gefühl wie viele Aufwärmsätze für dich individuell angemessen sind und benötigt werden.

Generell gilt jedoch: Lieber ein Aufwärmsatz zu viel als zu wenig.

Sollte das Arbeitsgewicht bei z.B. 60 Kilo liegen ist folgendes Schema denkbar:

Beispiel: Kreuzheben 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen mit 60Kg
Aufwärmsatz 1: 5 Wiederholungen mit 20 Kilo
Aufwärmsatz 2: 4 Wiederholungen mit 30 Kilo
Aufwärmsatz 3: 3 Wiederholungen mit 40 Kilo
Aufwärmsatz 4: 2 Wiederholungen mit 50 Kilo
Arbeitssätze: 5 Wiederholungen mit 60 Kilo

Wie lange soll die Pause zwischen den Aufwärmsätzen sein?

So lange wie nötig, so kurz wie möglich – d.h. es wird nicht hektisch durch die Aufwärmsätze gehetzt um die Chance einer Vorermüdung zu minimieren.

In der Regel ist es jedoch das Austauschen der Gewichte für den nächsten Satz als Pause ausreichend. Eine etwas längere Pause von ca. 1 – 1,5 Minuten vor dem 1. Arbeitssatz ist jedoch sinnvoll.

Muss ich mich bei jeder Übung aufwärmen?

Tendenziell ja. Jedoch wenn nach der ersten Übung eine Übung folgt welche die gleichen Muskelgruppen verwendet, wie z.B. Ausfallschritte direkt nach Kniebeugen, sind in der zweiten Übung in der Regel weniger Aufwärmsätze nötig. Da die Muskulatur schon vorbreitet ist reicht in der Regel ein Aufwärmsatz mit ca. 80% des Arbeitsgewichts mit 4 bis 8 Wiederholungen aus um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.


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