Oftmals hört man von schnellen und langsamen Stoffwechseln. Und das Person X so viel essen könnte ohne zuzunehmen wie sie wolle aber Person Y hingegen eigentlich nur Nahrung angucken brauch und schon zunimmt. Und das das eben irgendwie mit einem schnellen und langsamen Stoffwechsel zusammenhängt und man diesen irgendwie anregen könnte – denn mehr essen können wäre toll, oder nicht?
In dieses doch etwas abstrakte Konzept bringen wir mit diesem Artikel logisch Licht ins Dunkel und verraten was es ganz konkret mit einen schnellen und langsamen Stoffwechsel auf sich hat und inwiefern man den Stoffwechsel anregen kann.
Was ist der Stoffwechsel? Und was hat es mit dem schnell auf sich?
Bevor wir einsteigen müssen wir zunächst erstmal den Stoffwechsel definieren. An sich beschreibt der Stoffwechsel in seiner Gesamtheit alle chemischen Prozesse in einem Lebewesen. Im Volksmund wird der Stoffwechsel jedoch über den täglichen Kalorienverbrauch definiert. Bei dieser simplen Definition bleiben wir in diesem Artikel. Somit verbrennt ein schneller Stoffwechsel mehr Kalorien und ein langsamer eben weniger Kalorien.
Wie viele Kalorien der Körper jedoch pro Tag nun letztendlich verbrennt, und damit auch ob einige Menschen tatsächlich schneller zu- oder abnehmen als andere, setzt sich aus zwei großen Variablen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Grundumsatz
Selbst wenn man nur im Bett liegen würde verbraucht der Körper alleine für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Das ist der sogenannte Grundumsatz. Je mehr Körpermasse aufrechterhalten werden muss, desto höher ist dementsprechend auch der Kalorienverbrauch alleine dadurch.
Der Grundumsatz ist zwischen zwei gleichen Personen sehr stark vergleichbar. Untersuchungen haben ergeben dass sich dieser Teil zwischen zwei gleich schweren Personen in 90% der Fälle um nur maximal 200 Kcal unterscheidet. Demnach kann ein „schneller“ Stoffwechsel nur sehr selten auf gute Gene oder ähnliches zurückgeführt werden!
Der Grundumsatz entscheidet außerdem zu 60 – 80% als größter Anteil über den gesamten Kalorienverbrauch und damit letztendlich über die Geschwindigkeit des Stoffwechsels.
Leistungsumsatz
Um jetzt jedoch herauszufinden wie viele Kalorien insgesamt pro Tag verbraucht werden muss zusätzlich der Leistungsumsatz hinzuaddiert werden. Der Leistungsumsatz wird definiert durch alle Aktivitäten die der Körper zusätzlich zu den erhaltenden Funktionen des Grundumsatzes leistet:
- Der Verbrauch von Energie durch die Verwertung von aufgenommener Nahrung.
- Der Verbrauch von Energie durch körperliche Bewegung und Belastungen.
Anders als oftmals angedacht nimmt der Körper nicht nur Energie durch die Nahrung auf, sondern verbraucht auch durch die Verwertung dieser bereits Energie. So haben auf dem Papier Kohlenhydrate und Eiweiße jeweils 4 Kcal pro Gramm und Fette 9 Kcal pro Gramm – in Realität geht jedoch ca. 5 – 10% dieser Energie bei Kohlenhydraten und 20 – 30 % der Energie bei Eiweißen alleine durch die Verwertung verloren. Fette hingegen verlieren nahezu keine Energie.
Gesamtbetrachtet fällt dieser Posten jedoch eher gering ins Gewicht (Bei typischen westlichen Ernährungsgewohnheiten durchschnittlich ca. 10%). Daher nimmt die Ernährung an sich nur sehr geringen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch.
Den weit größeren Teil des Leitungsumsatzes machen die täglichen Bewegungen aus. Jede Bewegung die der Körper verrichtet verbraucht ein Äquivalent an Energie. Wie viel Energie dabei pro Bewegung verbraucht wird ist maßgeblich davon abhängig wie schwer die Belastungen tatsächlich für den eigenen Körper ist und wie viele Bewegungen generell über den Tag ausgeführt werden. So verbraucht ein Bauarbeiter selbstverständlich weit mehr Kalorien als jemand der den Großteil des Tages auf einem Bürostuhl verbringt.
Dabei möchte ich nochmal spezifisch auf die körperlichen Aktivitäten eingehen welche in der Regel gar nicht bewusst realisiert werden da sie „normal“ bzw. Gewohnheit sind. Ein typisches Beispiel dafür ist häufiges Treppensteigen weil das Büro in einem Altbau keinen Fahrstuhl hat. Das sind Tätigkeiten welche eher unterbewusst ablaufen und deshalb einfach nicht realisiert werden – man kennt es ja nicht anders. In Extremfällen verbrauchen solche unterbewussten Bewegungen bis zu 1000 Kcal pro Tag!
Der subjektive Eindruck
Daneben muss einmal genauer auf das obige Statement das jemand so viel essen könnte wie man will und einfach nicht zunimmt und andere es schwer haben, trotz wenig Nahrung, abzunehmen eingehen.
Wir möchten mit Go Fit! Girl einen logisch nachvollziehbaren Ansatz vermitteln. Unser Körper funktioniert nach bestimmten Regeln und Grundprinzipien. Ob nun jemand schnell oder langsam zu-oder abnimmt unterliegt eben Ursache und Wirkung und wird maßgeblich an der Kalorienbilanz bestimmt – und eben nicht durch einen magisch schnellen Stoffwechsel der durch die Genetik-Fee beschert wurde oder anderen mysteriösen Phänomenen. Wer mehr isst als er verbraucht wird zunehmen. Wer weniger isst als verbraucht wird abnehmen.
Der Subjektive Eindruck hingegen welcher entsteht und damit die Grundlage für das obige Statement bildet, ist oftmals ein völlig anderer als er objektiv ist.
In meinem Studium habe ich eine Zeit lang in einem Studentenwohnheim gewohnt. Und wenn es gepasst hatte haben wir versucht in unserer WG sowie mit Freunden zusammen zu essen. Wir hatten da so ein Kerl der hieß Simon, ca. 1,85m groß und absolut dürr – er wog um die 70 Kilo. Und jedes mal wenn wir zusammen gegessen haben hat er am aller meisten gegessen (und mein Bodybuilderkollege Andris sowie ich essen schon recht viel.) – 4, 5 oder sogar 6 gut gefüllte volle Teller. Irgendwann hatten wir ihm dann den Spitznamen „Simon the barbarian“ gegeben weil es einfach lustig war zu sehen was so ein schmaler Kerl scheinbar ohne zuzunehmen in sich hinein stopfen kann. Die Mädels haben sich immer gefragt wie er eben so viel essen könnte ohne zuzunehmen und wie toll es wäre wenn man so einen schnellen Stoffwechsel hätte.
Fakt ist aber, auch wenn Simon the barbarian bei den ein bis zwei gemeinsamen Essen richtig reingehaun hat, das er eben an den anderen Tagen einfach fast keine Kalorien zu sich genommen hatte. (Zitat seiner Freundin: „Er isst einfach nicht!“). Ich hatte es dann mal grob nachgerechnet und tatsächlich hatte er an den anderen Tagen im Schnitt nur 1000 Kalorien zu sich genommen. Simon the barbarian hatte bei den gemeinsamen essen pro Woche 6000 – 8000 Kalorien verdrückt – aber auf die Woche gerechnet, mit seinen anderen mickrigen Tagesrationen kam er trotzdem nur auf ca. 1850 Kalorien im Durchschnitt. Das ist keine Zahl bei der man als junger Kerl wirklich dick werden würde.
Es ist in Studien oftmals nachgewiesen worden das Übergewichtige ihre Kalorienzufuhr als zu niedrig schätzen und Menschen welche sich schwer tun zuzunehmen diese überschätzen. Der subjektive Eindruck deckt sich jedoch in nahezu allen Fällen (sonst wäre man ja nicht dick oder dünn obwohl man so wenig bzw. so viel essen würde) nicht mit den objektiven Kriterien – das einzige objektive Kriterium ob man wirklich sooo viel Essen könnte ohne abzunehmen bzw. einfach nicht abnimmt obwohl man ja schon so wenig essen würde sind Kalorien! Deshalb empfehlen wir immer die Kalorien zu zählen. So lästig es vielleicht auch am Anfang sein mag (nachdem man eine Routine gefunden hat geht es sehr schnell von der Hand) sind sie eben doch das einzige Mittel welches wirklich langfristig Sicherheit bei der Nahrungsaufnahme schaffen kann.
Wie man den Stoffwechsel anregt
Wie oben beschrieben ist der Gesamtkalorienumsatz sehr abhängig von sehr greifbaren Variablen. Mit dem Hintergrundwissen können nun direkte Strategien zur Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs geben.
- Mehr und/oder effektiverer Sport – Muskeln aufbauen
Fang an regelmäßig Sport zu treiben und nutze den Sport um Muskeln aufzubauen.
Muskeln sind auch nur eine Körpermasse welche Energie zur Aufrechterhaltung benötigt. Das Tolle an Muskeln jedoch ist, dass sie nicht nur straff und sexy machen, sondern auch zur Aufrechterhaltung mehr Energie benötigen als viele andere Gewebearten. Muskeln verbrennen zwar nicht so viele Kalorien wie man gerne glauben mag, aber langfristig lohnt sich die Investition durchaus.
Oftmals wird gedacht mit Cardio könne man langfristig Muskeln aufbauen und/oder Fett verbrennen. Das ist nicht so. Am Anfang funktioniert es (wie alles andere auch!) – aber je besser du darin wirst, umso mehr weniger Muskeln wirst du haben – schon mal einen muskulösen Marathonläufer gesehen?
Wenn du zielorientiert Sport treiben willst um deinen Stoffwechsel anzuregen solltest du in einem Intelligenten Trainingsprogramm mit Gewichten trainieren.
Mehr lesen: Aufhören mit Cardio zur Fettverbrennung!
- Mehr Bewegung im Alltag
Beweg dich generell mehr im Alltag. Forme langsam Gewohnheiten welche dich ganz nebenbei Kalorien verbrennen lassen. Nimm öfters die Treppen statt den Aufzug oder das Fahrrad statt dem Auto. Was am Anfang mühevoll und lästig erscheint wird sehr schnell zur Gewohnheit und langsam Mühelos. Wie oben beschrieben kann dieser Posten im Extremfall einen Unterschied von bis zu 1000 Kalorien ausmachen.
- Einfluss über die Ernährung
Die Nahrungszufuhr an sich kann nur als sehr geringer Einflussfaktor für eine Stoffwechselbeschleunigung betrachtet werden.
Trotzdem kann eine äußerst proteinreiche Ernährung von 2g pro Kilo Körpergewicht, je nach Gewicht gegenüber einer durchschnittlichen Ernährung, 50 bis 100 Kalorien täglich mehr verbrennen.
Darüber hinaus erhalten und bauen mit guten Training Proteine nicht nur Muskeln auf – sondern haben auch oftmals einen größeren sättigenden Effekt als Kohlenhydrate oder Fette.
Schlusswort
Der tägliche Kalorienverbrauch ist vollständig nachvollziehbar zusammengesetzt und orientiert sich an Ursache und Wirkung.
Der Grundumsatz ist die größte Variable des gesamten Kalorienverbrauchs. Ein schnellen Stoffwechsel jedoch, aufgrund toller Gene oder ähnliches, gibt es so nur äußerst selten, denn im Grundumsatz zwischen zwei gleichen schweren Personen sind in der Regel keine großen Unterschiede festzustellen.
Darüber hinaus ist der gesamte Kalorienverbrauch auch nicht nennenswert durch die Auswahl der Nahrung beeinflussbar – eine Proteinreiche Ernährung beschleunigt den Stoffwechsel jedoch minimal.
Der Subjektive Faktor der oftmals einer Beurteilung eines Stoffwechsels zugrunde liegt ist nur selten Aussagekräftig und deckt sich nahezu nie mit den objektiven Kriterien der Kalorienbilanz.
Der allgemeine Lebensstil korreliert sehr stark den gesamten Kalorienumsatz. Menschen welche viel körperlich aktiv sind, sei es nun durch Arbeit oder Sport, verbrennen dementsprechend einfach mehr.
Wenn du nachhaltig deinen Stoffwechsel anregen möchtest empfehlen wir dir ein intelligentes progressives Fitnessprogramm mit Gewichten zu absolvieren. Das baut Muskeln auf welche dir einen straffen und sexy Körper verschaffen und gleichzeitig deinen Grundumsatz erhöhen.
