Der Go Fit! Girl Trainingsplan

Trainingsplan

Welcher Trainingsplan ist der Beste? Diese Frage kommt gefühlte 50 mal pro Woche auf.

Hier haben wir im groben erläutert wie ein guter Trainingsplan grundsätzlich aussieht.

All diese Informationen und Anforderungen haben wir jetzt in einem intelligenten Trainingsprogramm gebündelt. Das Programm als Excel-Download findest du hier.

Dabei war es uns besonders wichtig ein ehrliches Programm zu entwerfen welches nicht mit gutem Marketing ein schlechtes Produkt wett macht oder nur 10, 12 oder 16 Wochen funktioniert. (Size Zero, Kayla Itsines und co. lassen grüßen), sondern als System auch langfristig Erfolge verzeichnen kann.

So kann das Basisprogramm, ohne die dahinterstehenden Prinzipien zu verletzen, an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden um weiterhin Fortschritte zu ermöglichen.

Wenn du ernsthaft daran interessiert bist deinen Körper nachhaltig fit zu machen und dir eine attraktive Silhouette zu erarbeiten stellt es eine äußerst effektive Basis welche dich zielgerichtet dorthin führt.

Dabei legt das Programm größten Wert darauf langfristig Muskeln aufzubauen, zu behalten und die erlangte Kraft auch im Alltag einsetzen zu können. Denn Muskeln sind und bleiben der treibende Faktor und Schlüssel für einen fitten Körper mit schönen und straffen Konturen. Sie verbrennen nicht nur während der Belastung Kalorien, sondern auch in den Ruhezeiten – d.h. mehr Essen bei einem besseren aussehen! Jackpot!

Um das dauerhaft effektiv und effizient gewährleisten zu können wird das übergeordnete Ziel verfolgt dauerhafte Progression in den Grundübungen wie z.B. der Kniebeuge zu ermöglichen – denn die Kraft dieser Übungen steht in direkter und stärkster Korrelation zum Muskelaufbau.

Das Programm ist zwar für absolute Neulinge konzipiert. Jedoch selbst wenn du schon seit einiger Zeit Sport mit Gewichten treibst, aber noch nie einen Trainingsplan mit Hauptfokus auf die Grundübungen gemacht hast wirst du damit sehr gute Fortschritte erzielen welche wahrscheinlich alleine aufgrund dessen die Erfolge deines alten Programms in den Schatten stellt.

Lass dich darüber hinaus bitte nicht von der simplen Struktur abschrecken. Ein gutes Trainingsprogramm braucht keine unzähligen verschiedenen Übungen für alle einzelnen Körperteile. Durch die Grundübungen wird der gesamte Körpers genauso effizient, jedoch in einem weit kleineren Zeitraum, trainiert. Darüber hinaus vermeidest du so Dysbalancen und bekommst so eine natürliche und attraktive Körperhaltung.

Neben der auf dieser Seite vorgestellten Version wird es noch ein Programm geben welches zuhause absolviert werden kann, aber auf die gleichen Prinzipien zurückgreift.

 

Workout A   Workout B
 
Übung Sätze / Wiederholungen pro Satz   Übung Sätze / Wiederholungen pro Satz
 
Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust 5 / 5 Kreuzheben 5 / 5
 
Bankdrücken 5 / 5 Schulterdrücken per Langhantel 5 / 5
 
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 / 10 Latzug Oberhandgriff zur Brust 3 / 10
 
Bizeps Curls einarmig mit Kurzhanteln 3 / 10 Trizepsdrücken am Seilzug 3 / 10
 
Planks 3 / 20 Sek Beinheben im Liegen 3 / 8

 

Wie oft trainieren?

Dieser Plan erzielt die besten Ergebnisse wenn du 3 mal pro Woche trainierst. Die Workouts wechseln sich gegenseitig im Schema A B A B A B A B usw. ab.

Daneben ist er außerdem so aufgebaut, dass du auch nur mit 2 Einheiten pro Woche trainieren kannst. Diese Variante wird jedoch nicht empfohlen und wird nicht die besten Ergebnisse tragen.

Achte bitte darauf zwischen den jeweiligen Einheiten 1 Tag Pause zu halten.

Manchmal ist es aufgrund verschiedenster Gründe schlichtweg unmöglich 3 mal die Woche zu trainieren. Sollte dies der Fall sein machst du wie gewohnt weiter, nur das eben nur 2 Einheiten pro Woche zustande kommen. In der folgenden Woche holst du die ausgefallene Einheit einfach nach indem du 4 Trainingseinheiten absolvierst.

Progression und Gewichtssteigerung

Aufgrund vieler verschiedener variablen wie in der Übung involvierte Muskulatur oder Größe dieser lässt und muss sich jede Übung anders steigern. Daher hat jede Übung eine eigene Progressionsrate.

 

Übung Startgewicht Progression
Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust 5 Kg + 2,5kg pro Workout
Kreuzheben 10 Kg + 2,5kg pro Workout
Bankdrücken 10 Kg + 2,5kg pro Workout
Schulterdrücken 5 Kg + 2,5kg pro Workout
Einarmiges Rudern mit KH 3 kg In 3 Workouts am Stück alle Wiederholungen geschafft? Steiger das Gewicht um 1Kg
Latzug zur Brust 10 Kg In 3 Workouts am Stück alle Wiederholungen geschafft? Steiger das Gewicht zur nächsten Stufe
Bizeps Curls einarmig mit Kurzhanteln 2 Kg In 3 Workouts am Stück alle Wiederholungen geschafft? Steiger das Gewicht um 1Kg
Trizepsdrücken am Kabelzug 5 Kg In 3 Workouts am Stück alle Wiederholungen geschafft? Steiger das Gewicht zur nächsten Stufe
Plank 20 Sekunden Alle Sekunden in den 3 Sätzen geschafft? Steiger dich um 1 Sek bis du bei 60 erreichst.60 Sekunden geschafft? Füge 5 Kilo hinzu und fange bei 20 Sek an.
Beinheben im Liegen 8 Wiederholungen Alle Wiederholungen in den Sätzen geschafft? Steiger dich um 1 Wiederholung. 20 Wiederholungen geschafft? Gehe zur nächst schwereren Variante über

 

Dieses Programm sieht auf den ersten Blick sehr leicht aus und es ist auch bewusst am Anfang sehr leicht gehalten. Es ist generell immer äußerst ratsam sich langsam an Training mit allen damit zusammenhängenden Punkten heranzutasten – dazu gehört auch das verwendete Gewicht bei den einzelnen Übungen.

Gerade bei Anfängern ist sehr oft ein Gewicht zu beobachten welches schlicht weg zu schwer ist. Anders als oft angenommen, muss vor allem bei Anfängern, ein Workout nicht unmenschlich anstrengend oder intensiv sein um positive Anpassungen wie Kraftsteigerungen, Muskelwachstum oder Fettverbrennung hervorzurufen.

Zu schweres Gewicht hat jedoch sehr weitreichende negative Auswirkungen. Zum einen verhindert zu schweres Gewicht das Erlernen von guter und sauberer Technik. Das daraus resultierende Verletzungsrisiko steht einfach in keinem Verhältnis zum Ertrag. Daneben kann zu schweres Training den gesamten Fortschritt langsam aber sicher zum Erliegen bringen, da der Körper keine ausreichende Regenerationszeit zwischen den einzelnen Einheiten hat.

Aus diesem Gesichtspunkt ist es weit besser sich langsam aber stetig zu steigern anstatt möglichst intensiv zu trainieren und volle Pulle los zu rauschen und früher oder später aufgrund von Verletzungen oder ähnlichem gegen eine Wand zu fahren. So fängt jede Übung sehr leicht an. So kann sicher gestellt werden das eine gute und sichere Technik in den einzelnen Übungen geformt wird und auch langfristig Fortschritte erzielt werden können.

Aber keine Sorge. Durch die stetige Steigerung der Gewichte in der Grundübungen pro Workout wird jedoch sehr schnell ein herausforderndes Gewicht erreicht.

Ernährung

Wir möchten noch einmal ausdrücklich darauf hinweisen das deine Ernährungsgewohnheiten in direktem Zusammenhang zu deinen Zielen steht und damit auch maßgeblich deinen Erfolg bestimmt. Du kannst so viel und so hart trainieren wie du willst, wenn deine Ernährungsgewohnheiten sich nicht mit deinen Zielen decken wirst du langfristig keine Erfolge sehen.

Dabei empfehlen wir grundsätzlich langsam die eigenen Ernährungsgewohnheiten kennen zu lernen und diese dann zielorientiert Stück für Stück auszubauen und zu verbessern.

Wenn du Fett verlieren möchtest brauchst du eine negative Kalorienbilanz. Rechne dein täglichen Verbrauch aus und subtrahiere diesen dann um 300. Diese Zahl ist diejenige bei der du langsam aber stetig abnimmst ohne übermäßig Muskeln zu verbrennen.

Wenn du ausschließlich aktiv Muskeln aufbauen möchtest benötigst du eine positive Kalorienbilanz. Rechne deinen täglichen Verbrauch aus und addiere 200. Diese Zahl ist diejenige bei der du langsam aber stetig qualitativ Muskelmasse ohne großen Fettansatz zunimmst.

Neben diesen generellen Richtlinien empfehlen wir für bessere Erfolge folgende Richtlinien:

  • Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
  • Iss 1 – 2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht

Darüber hinaus ist der Körper nach dem Training besonders Aufnahmefähig für Nährstoffe. Deshalb empfehlen wir eine große Portion Kohlenhydrate (50 – 100 g) sowie Proteine (ca. 30 Gramm) nach dem Training einzunehmen. So können durch den damit verbundenen Insulinanstieg die Nährstoffe, dann wann sie am meisten benötigt werden, in die Zellen transportiert werden.

Lass dich bitte nicht zu sehr von der Waage beeinflussen. Selbstverständlich wird sich bei der entsprechenden Ernährung langfristig auch auf der Waage etwas tun. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich das mit diesem Programm am Anfang gleichzeitig Fett verbrannt als auch Muskeln aufgebaut werden. Da Muskeln mehr wiegen als Fett macht sich dieser Vorgang jedoch oftmals nicht auf der Waage bemerkbar. Darüber hinaus kann aufgrund verschiedener Faktoren das eigene Körpergewicht innerhalb eines Tages um bis zu 2 Kilo schwanken. Mach deshalb bitte alle 2 Wochen, neben dem Wiegen, auch Fotos von dir in Unterwäsche von vorne, den Seiten sowie hinten. So kannst du deine körperliche Veränderung sehr gut vergleichen und nachvollziehen und auch bei einer gleichbleibenden Zahl auf der Waage den Fortschritt erkennen.

Unterschätze die Wichtigkeit von diesen Schritt bitte nicht. Der dort sichtbare Fortschritt wird dich weiter motivieren und am Ende wirst du sehr froh sein dir den Vergleich sowie den Weg den du gegangen bist vor Augen führen zu können.

Aufwärmen

Bitte wärme dich vor dem Training auf. Alle Körperfunktionen sind mit einer gewissen Trägheit verbunden. Gutes Aufwärmen sorgt dafür, dass sich dein Körper effektiv auf das bevorstehende Training vorbereitet. Das verhilft dir dazu mehr Gewicht bei einem geringeren Verletzungsrisiko zu bewegen. Es hat nur Vorteile. Die oftmalige Ausrede „keine Zeit dafür“ ist einfach mehr zeitgemäß und nicht akzeptabel.

Nutze dazu entsprechend ein beliebiges dir zur Verfügung stehendes Cardiogerät für 5 bis 10 Minuten in leichter Intensität. D.h. zum Bespiel langsames Joggen ohne danach großartig außer Puste oder ähnliches zu sein. Dieser Vorgang dient nur dazu den Körper auf Belastung vorzubereiten und soll unter keinen Umständen ermüdend sein damit noch alle Leistungsreserven für das eigentliche Workout zur Verfügung stehen.

Sollte dir kein Cardiogerät zur Verfügung steht kannst du z.B. auf der Stelle joggen, Hampelmänner machen oder Seilspringen.

Neben diesem generellen Aufwärmen wird sich für jede Übung spezifisch aufgewärmt. Dabei wird in regelmäßigen Schritten unter der Verringerung der Wiederholungen pro Satz das Gewicht erhöht.

Das verhindert das du ohne Vorbereitung in deine Arbeitssätze startest und bereitest so den Körper langsam auf die bevorstehende Belastung der Gewichte vor. Gleichzeitig stellst du sicher, durch das Verringern des Gewichts je näher du an die Arbeitssatz kommst, dass diese Aufwärmsätze nicht ermüdend wirken und die volle Leistung in den Arbeitssätzen zur Verfügung steht.

Beispiel: Kniebeuge, 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen mit 30Kg

Aufwärmsatz 1: 5 Wiederholungen 10 Kilo

Aufwärmsatz 2: 4 Wiederholungen 15 Kilo

Aufwärmsatz 3: 3 Wiederholungen 20 Kilo

Aufwärmsatz 4: 2 Wiederholungen 25 Kilo

Arbeitssätze: 5 Wiederholungen 30 Kilo

 

Dieses Schema ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Ziel ist es sein vor jedem Arbeitssatz ungefähr 4 Aufwärmsätze mit etwa jeweils gleichen Steigerungen zu absolvieren. Sollte das Arbeitsgewicht bei z.B. 40 Kilo liegen ist folgendes Schema denkbar:

 

Beispiel: Kniebeuge, 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen mit 40Kg

Aufwärmsatz 1: 5 Wiederholungen 20 Kilo

Aufwärmsatz 2: 4 Wiederholungen 25 Kilo

Aufwärmsatz 3: 3 Wiederholungen 30 Kilo

Aufwärmsatz 4: 2 Wiederholungen 35 Kilo

Arbeitssätze: 5 Wiederholungen 40 Kilo

Was ist mit Cardio?

Cardiotraining ist kein fester Bestandteil dieses Programms. Cardio baut keine Muskeln auf und ist dementsprechend wenig zielgerichtet. Trotzdem kann Ausdauertraining verschiedene positive Effekte im Gesamtbild haben. Cardio verbrennt zusätzliche Kalorien und kann somit helfen eine negative Kalorienbilanz herzustellen. Darüber hinaus verbessert es die Gesundheit des kompletten Herz-Kreislauf-Systems und kann neben dem Sport weiterhin für Stressabbau sorgen.

Cardio kann Hunger unterdrücken, dies ist jedoch individuell unterschiedlich. Manche verspüren nach Cardioeinheiten auch mehr Hunger.

Wenn du Cardiotraining durchführen möchtest halte dich an eine der beiden folgenden Möglichkeiten um sicher zu stellen das nicht die Leistung des Haupttrainings darunter leidet:

  • Nach dem Haupttraining
  • An trainingsfreien Tagen

Wir persönlich bevorzugen HIIT-Einheiten wie Hügelläufe oder Kettlebell Swings. Diese können jedoch auch gegen herkömmliches Cardio wie Joggen, Seilspringen oder Radfahren ausgetauscht werden.

HIIT-Einheiten sollten nicht länger als 20 Minuten andauern. Traditionelle Cardioeinheiten nicht länger als maximal 45min.

Bitte beachte jedoch, dass diese Einheiten nicht so anstrengend sein sollten das du danach gefühlt halbtot bist. Lass es langsam angehen, streng dich an und komme ins Schwitzen – mehr nicht. Falls dir die Möglichkeit zur Verfügung steht deine Herzfrequenz zu messen halte diese um ca. 70%.


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