Gewichtsstillstand – der Alptraum einer jeden Frau. Du hältst dich strikt an deine Ernährungsvorgaben und trainierst womöglich zusätzlich auch noch fleißig und nimmst trotzdem nicht mehr ab. Diese sogenannten Plateaus gibt es wirklich.
In diesem Artikel erläutern wir warum sie entstehen, den richtigen Umgang mit solchen Phasen und inwiefern sie überwunden werden.
Mögliche Ursache 1: Keine negative Kalorienbilanz.
Das oberste Prinzip einer jeden Abnahme ist das Herstellen einer negativen Kalorienbilanz.
Wir erinnern uns: Der Körper benötigt eine jeweils individuell unterschiedliche Menge von Energie zur Erhaltung aller Grundfunktionen sowie der Energiebereitstellung aller durchgeführten Bewegungen. Wenn durch die Nahrung nun weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, müssen zwangsläufig zur Deckung des Energiedefizits die körpereigenen Energiereserven verbrannt werden.
Zählst du deine Kalorien?
Das Hauptproblem bei einer fehlenden und stagnierenden Abnahme ist in 8 von 10 Fällen das Fehlen einer negativen Kalorienbilanz. Wie beschrieben, das Hauptprinzip einer jeden Abnahme ist das Herstellen einer negativen Kalorienbilanz – ohne diese kann keine Fettverbrennung stattfinden. Aber das wissen auch die aller meisten Frauen.
Der Versuch jedoch die eigenen Kalorien zu schätzen und somit das geforderte Defizit herzustellen schlägt so gut wie immer fehl. Studien haben mehrfach gezeigt, dass sich so nahezu jeder, inklusive Ernährungsberater, bei dem Versuch ihre Kalorien zu schätzen (teilweise massiv) falsch liegen.
Genau deshalb muss vor allem anfangs, um sicherstellen zu können das eben eine negative Kalorienbilanz hergestellt wird, zwangsläufig Kalorien gezählt werden. Natürlich kann auch versucht werden ohne Kalorienzählen abzunehmen, jedoch besteht dann immer ein sehr großes Restrisiko das keine negative Kalorienbilanz hergestellt wird und damit alle bisherigen Mühen umsonst waren.
Lösung: Spar dir mögliche Frustration und fang an deine Kalorien zu zählen. Es ist der effektivste Weg sicher zu stellen das eine für die Abnahme notwendige negative Kalorienbilanz hergestellt wird.
Weiterführender Artikel: Kalorien Zählen – Warum?
Ich zähle bereits Kalorien
Solltest du bereits Kalorien zählen, besteht immer noch die Gefahr, dass nicht genau genug gezählt wird.
Anders als bei Männern beträgt bei Frauen der Grat zwischen Gewichtsabnahme und Stagnation oftmals nur wenige hundert Kalorien. Wenn die eigenen Kalorien nicht ausreichend genau gezählt werden, wird ein solch kleines Defizit durch entstehende Ungenauigkeiten schnell aufgefressen und deshalb schlichtweg keine negative Kalorienbilanz hergestellt.
Besonders Ausrutscher wie spontane und ungeplante Naschereien werden gerne unterbewusst vernachlässigt und/oder vergessen. Gewöhn dir an ALLE Nahrungsmittel nicht nur zu schätzen, sondern exakt und genau zu zählen.
Dazu gehört auch, sofern du nicht jedes Mal komplett verpackte Einheiten wie z.B. 250g Putenbrust verwendest, dass deine Nahrung abgewogen wird.
Weiterführender Artikel: Wie Kalorien richtig gezählt werden. (Artikel folgt)
Der eigene Kalorienbedarf wird überschätzt.
Oftmals wird der tägliche Kalorienbedarf nicht nur von einem selbst überschätzt – auch die massenweise im Internet angebotenen Kalkulatoren liegen, da mit generischen Standardwerten gerechnet wird, nicht immer richtig. Besonders kleine und/oder unsportliche Frauen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und/oder wenig freizeitlichen Sportaktivitäten haben in der Regel einen sehr niedrigen Kalorienbedarf. Wenn der eigene Kalorienbedarf überschätzt und deshalb keine negative Kalorienbilanz hergestellt wird, kann langfristig keine Abnahme resultieren.
Deshalb raten wir immer dazu selbst Kalorienverbrauch per Hand auszurechnen und anschließend mit diesem Wert zu arbeiten. Dieser ist in fast allen Fällen genauer als der von Kalkulatoren errechnete Wert.
Weiterführender Artikel: Wie der eigene Kalorienbedarf ermittelt wird. (Artikel folgt)
Der Energiebedarf ist durch die Abnahme gesunken.
In unserem Artikel zum JoJo-Effekt haben wir detailliert beschrieben das der Körper alleine für die Aufrechterhaltung seiner Körpermasse eine bestimmte Menge an Energie aufwenden muss. Verringert sich durch die Diät das Gewicht, sinkt somit auch aktiv der Energieverbrauch.
Keine Sorge, der Stoffwechsel ist nicht eingeschlafen oder im Hungermodus. Er funktioniert im Verhältnis auf die neue Körpermasse betrachtet noch genauso schnell wie vorher, nur dass eben weniger Körpermasse aufrechterhalten werden muss und demnach weniger Energie verbraucht wird.
Als Normwert können ca. 30 Kcal verringerter Energieverbrauch pro verlorenem Kilo Körpergewicht genannt werden. Das macht bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilo einen verringerten Kalorienbedarf von 150 Kalorien aus und bei 10 Kilo bereits 300 Kalorien. Das ist eine nicht zu vernachlässigende Zahl.
Aus diesem Grund können die ursprünglichen Ernährungsvorgaben, da eben der Grat zwischen Erhaltung und Defizit bei Frauen oftmals eher gering ist, früher oder später im Laufe einer Diät veraltet sein und deshalb zu keiner zusätzlichen Abnahme führen.
Lösung: Wenn deine Gewichtsabnahme über 4 Wochen hinweg stockt, dann pass deine individuelle Kalorienvorgabe an den bisherigen Gewichtsverlust an.
Weiterführender Artikel: JoJo-Effekt
Weiterführender Artikel: Stoffwechsel ankurbeln
Mögliche Ursache 2: Gleichzeitiger Muskelaufbau
Muskeln wiegen bekanntlich bei gleicher Oberfläche mehr als Fett. Wenn aktiv Fett verbrannt, aber Muskeln aufgebaut werden tut sich demnach nur sehr wenig auf der Waage.
Oftmals wird die Behauptung aufgestellt, dass kein Muskelaufbau im Kaloriendefizit stattfinden könnte. Das ist falsch. Die gesamte Kalorienbilanz ist nur eine von vielen Variablen welche über Muskelaufbau oder nicht entscheiden. Gerade bei Anfängern kann mit einem intelligent strukturierten Trainingsplan trotz einer negativen Kalorienbilanz ein nicht zu vernachlässigender Muskelaufbau festgestellt werden.
Weiterführender Artikel: Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?
Mögliche Ursache 3: Es wird mehr Wasser getrunken
Frauen trinken oftmals von Haus aus recht wenig Wasser, oder zumindest selten so viel wie sie sollten. Deshalb wird in fast jedem Diätratgeber empfohlen mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. So ist es nicht ungewöhnlich, dass in einer Diät durch die erhöhte Aufmerksamkeit gegenüber der Nahrung gleichzeitig pro Tag 1-2 Liter mehr Wasser getrunken wird. Damit einhergehend steigt natürlich auch zwangsläufig das auf der Waage angezeigte Gewicht.
Genau das gleiche gilt für den oftmals zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung angefangen Sport. Das ist gut – wir empfehlen dieses Vorgehen selbst da es schlichtweg nur Vorteile mit sich bringt. Alleine schon durch das beim Sport getrunkene Wasser steigt in der Regel der durchschnittliche Wasserkonsum an.
Was auch immer der Grund für einen steigenden Wasserkonsum ist, er kaschiert einen möglichen Gewichtsverlust auf der Waage. Liebe Frauen, kommt bitte unter garkeinen Umständen auf die Idee deshalb euren Wasserkonsum zurückzuschrauben. Zu Viel Wasser gibt es quasi nicht und zu wenig Wasser ist definitiv hinderlich beim Abnehmen.
Mögliche Ursache 4: Wassereinlagerungen
Eine Diät stellt sowohl für den Körper als auch für die Psyche einen nicht zu vernachlässigenden Stressfaktor dar.
Der erhöhte körperliche Stress und/oder der teilweise veränderte Hormonhaushalt durch eine Diät selbst kann zu Wassereinlagerungen führen. Darüber hinaus kann auch selbst erzeugter psychischer Stress („Wieso nehme ich nicht ab?“ „ich muss jetzt unbedingt abnehmen!“) die Ursache für zusätzliche Wassereinlagerungen sein. Auch ein erhöhtes Sportpensum (besonders mehrstündige Cardioeinheiten) erhöhten die im Körper eingelagerten Wassermengen.
Daneben wird von Wissenschaftlern vermutet das Fettzellen, nachdem das darin enthaltene Fett verbrannt wurde, vorrübergehend Wasser als Ersatz aufsaugen. Dies würde temporär sowohl Veränderungen auf der Waage als auch im Spiegel minimieren. Diese Wassereinlagerungen bauen sich jedoch entweder nach und nach oder sogar oftmals plötzlich über Nacht von selbst ab.
Mögliche Ursache 5: Veränderte Verdauung
Oftmals werden in einer Diät schlagartig weit mehr Proteine und/oder Ballaststoffe als vorher in Form von Obst und Gemüse aufgenommen. Dies kann, da sich das Verdauungssystem teilweise erst an die veränderte Nahrungsaufnahme anpassen muss, anfangs leichte Verdauungsstörungen mit sich bringen. Durch den damit verbundenen verlängerten Aufenthalt der Nahrung im Darm kann so die auf der Waage angezeigte Zahl um bis zu mehrere Kilo steigen.
Mögliche Ursache 6: Deine Diät ist zu Lange und/oder zu hart – ein wirklich eingeschlafener Stoffwechsel?
Den sogenannten Hungerstoffwechsel gibt es zwar wirklich, dieser tritt jedoch erst bei einem längeren und durchgehenden extremen Kaloriendefizit auf. Aber gerade Frauen übertreiben es gerne ein wenig beim Abnehmen.
in diesem Fall werden Diäten vergleichsweise hart und lange mit einem sehr großen Kaloriendefizit und teilweise noch zusätzlich mit einem exzessiven Sportprogramm gemacht. Früher oder später wehrt sich der Körper gegen solche dauerhaft rigoros angewandten Maßnahmen indem der Grundumsatz durch eine Veränderung des Hormonhaushalts zwischen 10-15% verlangsamt wird. Wie vorher schon beschrieben können solche Vergleichsweise geringen Auswirkungen, da Frauen im Vergleich zu Männern ein generell kleineres Kaloriendefizit haben, leicht für eine gestoppte Abnahme verantwortlich sein da dann einfach keine negative Kalorienbilanz hergestellt wird.
Wenn dir dieses Verhalten bekannt vorkommt, dann solltest du einen Gang zurück schalten: Du isst schon seit längerem (3 Wochen +) nur sehr wenige Kalorien (um die 1000) und absolvierst eventuell sogar noch 3-5 Trainingseinheiten pro Woche.
Die jetzigen Symptome der gestoppten Abnahme sind erst der Anfang. Langfristig geht ein solches Vorgehen nicht nur Hand in Hand mit psychischer Frustration (Krankhafte Obsessionen über Essen etc.) sondern auch mit einer nicht zu vernachlässigenden Gefahr des Burn-Outs.
Je nachdem wie lange die Diät bereits andauernd und wie tief der eigene Körperfettanteil bereits gesunken ist sollte eine von diesen Strategien gewählt werden um dem Körper und Hormonhaushalt die Möglichkeit zu geben sich zu stabilisieren:
- Körperfettanteil über 25%: Ein oder über mehrere Tage verteilte Refeeds in dem eine große Menge von Kalorien, vor allem jedoch Kohlenhydrate, zugeführt werden. Sprich: Gönn dir mal was, vor allem Kohlenhydrate. Oder
- Körperfettanteil unter 25%: Eine Diätpause von 1-2 Wochen mit zusätzlich reduziertem Trainingsvolumen sowie ungefähr deinen Erhaltungskalorien oder sogar etwas darüber.
Wie geht es nach der Pause weiter?
Die Gründe für solche vergleichsweise harten Methoden zur Abnahme sind in der Regel entweder ein mangelndes Wissen über die Konsequenzen oder schlichtweg fehlende Geduld. Was auch immer der Grund sein mag – mach in Zukunft deine Diät langsam aber dafür sicher. Vorgehensweisen mit extremen Kaloriendefiziten heißen nicht umsonst Crashdiäten. Wiederhole nicht die Fehler die dich in diese Lage gebracht haben. Anstatt ein riesiges Kaloriendefizit zu haben, reduziere in Zukunft deine Kalorien nicht ins Bodenlose. Ein gesundes Defizit von ca. 15 % gegenüber deinem Leistungsumsatz reicht aus um langsam aber stetig abzunehmen. Und dann Geduld – erwarte nicht das die über Jahre hinweg hinzugekommenen Kilo über 4 Wochen hinweg verschwinden werden. Solche unrealistischen Erwartungen bringen letztendlich selten gutes mit sich.
Wann ist ein Plateau ein Plateau? Was soll ich tun?
Oftmals lässt sich selbst von erfahrenen Trainern nicht auf den ersten Blick mit Genauigkeit sagen ob ein Plateau vorliegt oder nicht, denn ein stagnierender Gewichtsverlust kann mehrere verschiedene Ursachen haben. Oftmals herrscht eine Kombination der einzelnen Gründe vor. So könnte die Abnahme sehr wohl durch Muskelaufbau, Wassereinlagerungen oder anderen Faktoren einfach nur kaschiert sein, aber trotzdem stattfinden.
Wie vorher beschrieben ist bei Frauen das Kaloriendefizit aufgrund des generell geringeren Kalorienbedarfs im Vergleich zu Männern vergleichsweise klein. So beträgt das Defizit bei Frauen in der Regel im Durchschnitt zwischen 200 – 300 Kalorien pro Tag.
Für einen Kilo Fettverlust müssen ungefähr 7000 Kalorien eingespart werden. So resultiert ein solches Defizit in ca. einem Kilo Fettverlust pro Monat. Da das eigene Körpergewicht individuell aufgrund verschiedener aber völlig normaler Umstände um bis zu 2 Kg (!) schwanken kann, wird eine Abnahme nur selten auf der Waage als linear wahrgenommen. Sie spiegelt sich nicht sofort und eindeutig von heute auf Morgen wieder, sondern macht sich nur langfristig und schleichend bemerkbar.
Daher muss in erster Linie immer erstmal zu Geduld geraten werden. Auch wenn sich innerhalb von 2 Wochen kein offensichtlicher Unterschied auf der Waage ersichtlich ist, bedeutet dies nicht gleich Stillstand der Abnahme.
Genauere Messmethoden als die Waage und geben in solchen Fällen Aufschluss und sollten immer neben der Waage zusätzlich geprüft werden.
Sollte sich jedoch unter Ausschluss der obigen Faktoren innerhalb 4 Wochen weder im Spiegelbild, den Umfängen und auf der Waage keine ersichtliche Veränderung ergeben haben, kann mit großer Wahrscheinlichkeit davon ausgegangen werden das es sich um ein Plateau handelt.
Lies bitte in diesem Fall Punkt 6 und kläre mit dir selbst ob du ggf. schon zu lange/zu hart eine Diät machst.
Wenn dies nicht der Fall ist, ist mit großer Wahrscheinlichkeit entweder das Kaloriendefizit zu gering um Veränderungen zu merken oder überhaupt keine negative Kalorienbilanz vorhanden.
In Abhängigkeit deiner jetzigen Kalorienzufuhr stehen nun zwei Optionen zur Auswahl:
- Das Defizit vergrößern indem weniger Kalorien konsumiert werden, oder (!!!)
- Mehr Kalorien durch mehr Sport verbrennen – die einfachste Möglichkeit ist oftmals das zusätzliche Absolvieren von 30 – 60 Minuten Cardio pro Woche.
Welche der beiden Optionen du wählst hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Tendenziell raten wir jedoch niemals die Energiezufuhr unter 1350 Kalorien sinken zu lassen. Alles unter dieser Zahl macht es tendenziell sehr schwer weiterhin eine gewisse Lebensqualität des Essens zu erhalten – denn es sollte nie vergessen werden: Essen soll und muss Spaß machen.
