Nur 1 bis 2 von Zehn Frauen die abnehmen schaffen es ihr Gewicht länger als ein Jahr zu halten. Grund dafür ist der gefürchtete JoJo-Effekt. Er beschreibt das Verhalten der erneuten Gewichtszunahme nach einer vermeidlich „erfolgreichen“ Diät. Dabei kommen, teilweise in kürzester Zeit, die verlorenen Kilos wieder zurück auf die Waage.
In diesem Artikel erläutern wir die Hintergründe des JoJo-Effekts und wie man die von ihm aufgestellten Fallen geschickt umgeht.
Wie entsteht der JoJo-Effekt ?
Der Körper benötigt eine gewisse Energiemenge alleine für die Aufrechterhaltung aller Lebensnotwendigen Vorgänge. Diese Zahl steht in starker Korrelation zu dem eigenen Körpergewicht, denn je mehr Masse aufrecht erhalten werden muss, desto mehr Energie wird dementsprechend auch verbraucht. Sprich eine kleine und leichte Person verbraucht ohne körperliche Aktivität weniger Energie als eine große und schwere Person.
Sinkt das Körpergewicht in einer Diät nach und nach ab verringert sich dieser Wert selbstverständlich, da eben nur noch weniger Masse aufrechterhalten werden muss. Dazu kommt das aufgrund der geringeren Körpermasse die Muskeln zwangsläufig weniger arbeiten müssen deshalb zwangsläufig auch weniger Energie verbrauchen.
So verringert sich bei Verlust von 10 Kg auf der Waage der Kalorienumsatz um ca. 300 Kcal pro Tag.
Durch diese Differenz zwischen dem Gesamtkalorienverbrauch am Anfang und Ende einer Diät bildet die sich Grundlage für den JoJo-Effekt. Und diese Grundlage wird meistens nur zu gut ausgenutzt.
1. Der Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten
Nachdem eine bestimmte Anzahl an Kilos abgenommen und das gewünschte Gewicht erreicht wurde wird oftmals vermutet man könnte jetzt wieder alles wie vorher machen. Schließlich musste man während der Diät wochenlang verzichten – und das kann auf Dauer ja auch nicht der Sinn und Zweck des Lebens sein, oder?
Genau dieser dauerhafte Verzicht macht psychologisch die früheren verbotenen Lebensmittel so reizvoll. Und da das Zielgewicht erreicht wurde gibt es offiziell ja kein Grund mehr warum man diese nicht essen dürfte. Also wird wieder angefangen nach und nach wie vor der Diät zu essen.
Dabei kommt es nicht selten dann zu richtigen Fressorgien wo ein nach dem anderen Stück Schokolade oder Pizza in sich reingestopft wird.
Was leider dabei eben vergessen, dass das Spiegelbild vor der Diät auch nur aus Ursache und Wirkung entstanden ist und in direkter Korrelation zu deinen Taten und Gewohnheiten dazu steht. Sprich wer über einen gewissen Zeitraum regelmäßig mehr isst als man verbraucht wird langsam dick werden. Wenn du jetzt jedoch genau in die gleichen Verhaltensweisen wie vor der Diät zurück fällst wird exakt das gleiche wieder passieren – und da der Körper aufgrund weniger Körpermasse auch weniger Kalorien verbraucht wird fällt das Ergebnis meistens noch schlimmer aus. Das erklärt auch warum von den eingangs erwähnten zehn Frauen nur 2 ihr Gewicht halten und 4 sogar noch mehr auf den Rippen haben als vor der Diät.
Genau aus diesem Grund empfehlen wir am Anfang immer einen sehr einfachen Weg ( Abnehmen ohne Hunger – du kannst alles essen was du willst solange die Kalorienbilanz stimmt) mit möglichst wenig Umstellungen und/oder Verzicht. So stellen wir sicher das sich zunächst eine Aufmerksamkeit gegenüber der eigenen Nahrungsaufnahme angeeignet wird welche anschließend Stück für Stück weiter verbessert wird.
Radikale und extreme Lösungen wie „ich mach jetzt diese Crashdiät, ich weiß das es schlecht ist, aber danach mache ich es richtig!“ können und werden zu 98% nach der Diät nicht eingehalten weil eben keine Aufmerksamkeit und Gewohnheit für die eigene Ernährung aufgebaut wird – und sind deshalb zum Scheitern verdammt. Je mehr dir eine Diät abverlangt umso eher und schneller fällst du in alte Gewohnheiten zurück da der Verzicht über die Zeit einfach zu groß und/oder nicht mit tolerierbar wird.
Mach es lieber richtig indem du dich stufenweise langsam an das Ziel herantastest. Denk langfristig. Dein Leben ist noch lang und du möchtest auch lange etwas von deinem schönen Körper haben. Das ist weit besser als schnell und viel abzunehmen und danach noch schneller und noch mehr drauf zu haben. Denn eine Diät welche dich zwar abnehmen lässt aber du danach wieder zunimmst war nicht erfolgreich!
Das muss jedoch nicht radikal sein – denn wie beschrieben: Eine Aufmerksamkeit für deine persönlichen Essgewohnheiten entwickeln und anschließend langsam zu verbessern löst das Problem da du lernst zu wissen wann genug ist und wann eben nicht. Das Verhindert den JoJo-Effekt.
Dies ist der Hauptgrund für den JoJo-Effekt. Die jetzt folgenden Dinge können den JoJo-Effekt zwar verstärken bzw. weiter erklären – sind aber nicht Ursache davon!
2. Schlechtes Training oder kein regelmäßiger Sport während und nach der Diät
Wir haben hier darüber gesprochen das die negative Kalorienbilanz der entscheidende Punkt fürs Abnehmen sind. Hier haben wir jedoch ausführlich erklärt warum Sport innerhalb einer Diät einen so großen Wert hat und das Vorhaben weit erleichtern kann da Muskelmasse erhalten bleibt und statt dessen eben Fett verbrannt wird.
Und genauso wie wir wissen das um abzunehmen eine negative Kalorienbilanz vorhanden sein muss wissen wir auch das eine positive Kalorienbilanz vorhanden sein muss um zuzunehmen.
Die Muskelmasse welche durch effektives Training in einer Diät erhalten bleibt hilft dabei ganz entscheidend das der anfangs erwähnte Unterschied des Kalorienumsatzes von Anfang der Diät bis Ende der Diät nicht alt zu stark abfällt.
Darüber verbrennt regelmäßiger Sport nach der Diät Kalorien welche diese Lücke weiterhin kleiner werden lassen. In der Literatur wird angegeben das sportliche Aktivitäten zwischen 5 – 10 Kalorien pro Minute verbrennen. So kommen, am unteren Ende der Skala gerechnet, bei 3 Stunden wöchentlichen Training 900 Kalorien zusätzlich raus – und da sind noch nicht die zusätzlichen Kalorien welche durch mehr Muskulatur auch im Ruhezustand verbrannt mit einberechnet. Das ist auf einen Monat (3600 Kalorien) oder gar ein Jahr (43200 Kalorien) gerechnet SEHR viel.
Jedoch wird oftmals in einer Diät entweder gar kein Sport integriert oder nur äußerst ineffizienter Sport. Guter Sport in einer Diät wird darüber charakterisiert das er dafür sorgt das die Muskeln des Körpers weiterhin vorhanden bleiben. D.h. keine endlosen Wiederholungen (wie bei den so populären Challenges) und erst recht kein Cardio! Perfekt dazu eignet sich unser am Ende der Woche kostenlos auf der Seite aufrufbares Trainingsprogramm.
3. Keine ausreichende Proteinversorgung
Dieser Punkt geht recht stark Hand in Hand mit vorherigen. In der Diät steigt aufgrund verschiedener Vorgänge der Proteinbedarf an. Wenn dieser nicht gedeckt wird resultiert zwangsläufig die Verbrennung der Muskeln. Ohne den Reiz welchen effektives Training dagegen aussendet fällt er noch schlimmer aus.
Muskeln sind wichtig. Sie lassen dich mehr essen (da sie Energie verbrennen) und trotzdem besser aussehen da sie dem Körper straffe Konturen verliehen. Lass die Diät nicht deine Muskeln verbrennen.
Manchmal wird sogar bewusst der Fehler begangen kein Sport in der Diät zu machen damit die Waage schneller eine kleinere Zahl anzeigt (denn Muskeln wiegen mehr als Fett). Dies ist jedoch langfristig nicht wirklich schlau, denn sobald sich die negative Kalorienbilanz nach der Diät wieder relativiert die verlorene Muskelmasse sehr schnell zurück. Das lässt im Anschluss natürlich auch die Waage wieder nach oben klettern. Schlauer wäre es gewesen die Muskeln während der Diät zu behalten und damit direkt ein besseres Ergebnis zu erzielen.
Sparflamme, eigeschlafener Stoffwechsel und Hungermodus – Mythe oder Realität ?
Oftmals wird der JoJo-Effekt einem eingeschlafenen oder runtergefahrenen Stoffwechsel zugeschrieben. Demnach ist der Grund für den JoJo-Effekt und die damit zusammenhänge Wiederkehr der Kilos das der Körper aufgrund der langanhaltenden negativen Kalorienbilanz auf „Sparflamme“ schaltet und in den „Hungermodus“ übergeht und daraufhin weniger Kalorien verbraucht um länger mit den eigenen Reserven auszukommen.
Ein eingeschlafener Stoffwechsel existiert tatsächlich – 98% aller Diättreibenden Frauen werden jedoch niemals mit dieser Anpassung des Körpers in Berührung kommen. Die Chance das du eine der übrigen 2% bist ist sehr gering, denn um in diesen zu fallen müssen schon sehr extreme Kriterien erfüllt werden.
Darüber hinaus ist dieser „Hungermodus“ weniger gravierend wie angenommen. In einer klinischen Untersuchung in denen nur 1500 Kcal über 6 Monate zu sich genommen wurden und sich deshalb der Körperfettanteil in die niedrigen einstelligen Prozentzahlen begeben hat konnte nur eine ungefähr 15 Prozent niedrigere Stoffwechselrate gegenüber normalen Personen gleichen Gewichts nachgewiesen werden. Das ist auf den täglichen Bedarf von Frauen ein eher kleiner Anteil und führt niemals zu den massiven Zunahmen des Gewichts welche für den JoJo-Effekt typisch sind.
Um tatsächlich in Berührung mit einem heruntergefahrenen Stoffwechsel zu kommen muss demnach sehr lange eine vergleichsweise harte Diät durchgeführt werden. Und selbst wenn, wird im Anschluss einer solchen Diät durch eine normale Nahrungsaufnahme der eingeschlafene Stoffwechsel vollständig wieder normalisiert.
Kurzform: Der eingeschlafene Stoffwechsel wird quasi genau genommen mit dem eingangs des Artikels erwähnten verringerten Energieverbrauchs aufgrund weniger Körpermasse verwechselt. Dies ist völlig natürlich und folgt nur Ursache und Wirkung (wenn täglich durch die Abnahme weniger Gewicht im Alltag bewegt und aufrecht erhalten werden muss wird weniger Energie verbraucht) Darüber hinaus kommen nur die aller wenigsten mit einem „schlechter funktionierenden“ Stoffwechsel in Berührung.
Wie man dem JoJo-Effekt entkommt.
Der JoJo-Effekt basiert wie alle Gegebenheiten in unserem Körper auch nur auf Ursache und Wirkung. Du kennst nun die Hintergründe von ihm und kannst bei entsprechendem Handeln vollständige Kontrolle darüber erlangen ob du davon betroffen sein wirst oder nicht.
Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung bildet dabei durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften die Grundlage.
Zusammenfassung.
- Wachse langsam in deine Diät rein und bilde Aufmerksamkeit und Gewohnheiten für dein Essverhalten. Crashdiäten funktionieren meistens – der JoJo-Effekt schlägt jedoch umso härter, da keine Essgewohnheiten gebildet wurden, zu.
- Minimiere deinen Muskelverlust während der Diät in dem du genug Proteine (1 – 2g pro Kilo Körpergewicht) zu dir nimmst und ein intelligentes Trainingsprogramm (Ganzkörperübungen, keine 20+ Wiederholungen und auch kein exzessives Cardio)
