Die wichtigsten Punkte:

• Jede Art von Sport ist besser als keine Art von Sport – zumindest am Anfang

• Für langfristigen Trainingserfolg ist jedoch ein durchdachter Trainingsplan unumgänglich

• Ein guter Trainingsplan lässt dich bei gleichem Zeiteinsatz fitter werden, besser aussehen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen

 

Leider sind Neun von Zehn Trainingsplänen schlecht.

Warum sind diese Trainingspläne, obwohl sie von ausgebildeten Fitnesstrainern oder YouTube-Gurus erstellt wurden, schlecht? Weil sie nicht auf die beiden wichtigsten Zutaten eines guten Trainingsplans zurückgreifen: Eine klare Zielsetzung und dementsprechendes Handeln.

Leider wird das Thema strukturierte Trainingsplanung, nicht nur von Frauen, größtenteils vernachlässigt. Die Devise „irgendeine Art von Bewegung ist besser als nichts“ stimmt zwar, aber wie wäre es wenn die Zeit die du mit Sport verbringst möglichst effizient genutzt werden könnte? Wie wäre es wenn dich ein besserer Trainingsplan bei gleichem Zeiteinsatz besser aussehen lässt, dich körperlich fitter macht und dazu sogar noch mehr Kalorien verbrennt? Ich denke die wenigsten würden dazu nein sagen.

Keine andere Komponente entscheidet darüber so sehr wie ein guter Trainingsplan – auch nicht Willen und Disziplin. Wer nämlich volle Kanne in die falsche Richtung rauscht, braucht sehr viel länger um am Ziel anzukommen – oder kommt im schlimmsten Fall gar nicht an.

In diesem Artikel werden die Grundpfeiler eines guten Trainingsplans erläutert. Anhand von diesen kannst du prüfen ob und inwiefern sich dein eigener Trainingsplan unterscheidet und die notwendigen Schritte vornehmen um gegebenenfalls zu korrigieren.

Was ist dein Ziel?

Das ist immer die Eingangs- und Standardfrage bei jedem Personal Trainer oder Einführung im Fitnessstudio. Und die Standardantworten sind bei Frauen ebenso immer die gleichen: Besser aussehen, Fett verbrennen, Körperbereich X,Y oder Z straffen oder fitter werden.

Auf die Antwort hin wird dann in 99% der Fälle irgendein „spezieller“ Plan zum z.B. Fettabbau entworfen. Leider sind wir an diesem Punkt oftmals schon so weit in die falsche Richtung gegangen das in den meisten Fällen kein guter Trainingsplan mehr entstehen kann.

Egal was bei der Eingangsfrage als Antwort gegeben wurde, folgendes Mittel ist zur Erreichung des Ziels nahezu immer das richtige: Stärker werden.

Das klingt dann für die meisten Frauen abschreckend. „Ich will doch nur Fett verlieren?“ „Was hat Kraft denn mit strafferen Schenkeln und Hintern zu tun?“ Im schlimmsten Fall wird damit noch fälschlicherweise assoziiert das man „massig“ werden würde.

Die natürliche Abneigung von Frauen gegenüber Gewichten und physischer Stärke ist völlig unbegründet. Stärke ist, nicht nur physisch, eine prinzipiell gute Eigenschaft.

Wenn man es ganz extrem ausdrücken will: Stärke ist die wichtigste physische Eigenschaft die wir haben. Sie ist wie ein Glas in welches alle anderen gewünschten Eigenschaften wie z.B. Fettverbrennung oder Körperstraffung eingefüllt werden. Je Größer das Glas, desto mehr Fettverbrennung passt auch hinein.

Denn nur durch die Generierung von Kraft innerhalb unserer Muskeln kann der Körper Bewegungen ausführen. Jede Bewegung verbraucht dabei Kalorien. Je mehr Kraft ein Muskel entwickeln kann (und gegen Widerstand muss), umso mehr Energie wird verbraucht. Und das nicht nur während der Belastung sondern auch im Anschluss, um sich von der Belastung zu erholen.

Dabei stehen Kraft und Muskelmasse sehr starker Korrelation zueinander. Je Stärker ein Muskel ist, umso größer wird er zwangsläufig auch. Große und stramme Muskeln sind auch für Frauen äußerst sinnvoll. Muskeln liegen unter der Haut. Je größer ein Muskel desto mehr wird das umliegende Gewebe auf größere Oberfläche „ausgedehnt“. Das ist der typisch körperstraffende Effekt welcher von den meisten gesucht wird.

Warum steht dann dort nicht Muskeln aufbauen?

Theoretisch hätte auch folgendes oben stehen können: Das richtige Mittel zur Erreichung des Ziels nahezu immer folgendes: Muskeln aufbauen. Das steht jedoch aus besonderem Grund nicht dort.

Auch wenn Männer und Frauen ähnlich trainieren sollten tun sie es leider nicht. Anders als Frauen wissen jedoch Männer, zumindest am Anfang, das es im Fitnessstudio darum geht kräftiger zu werden. Deshalb sieht man im Gegensatz zu Frauen auch kaum Männer ewig lange auf Cardiogeräten etc – dort lassen sich nämlich keine guten Kraftfortschritte machen. Vielleicht (wenn überhaupt) um sich warm zu machen, aber sicherlich nicht als Form von „Training“. Selbst wenn das Ziel ausschließlich die Fettverbrennung ist arbeiten Männer mit Gewichten da irgendwie unterbewusst verstanden wurde das wenig Fett ohne Muskeln auch nicht das Wahre ist. Und so wird im gleichen Atemzug realisiert, ganz logisch eigentlich, dass um mehr Muskeln zu bekommen man zwangsläufig auch stärker werden muss. Und das lässt sich anhand des verwendeten Gewichts nirgends wo sonst so objektiv und leicht messen.

Nur leider bekommen die meisten Männer früher oder später irgendeine Form von Trainings-ADHS mit dem frustrierenden Resultat das sich der Fortschritt langsam aber sicher einstellt. Irgendwie wird angenommen das wenn man sich mehr auf den Muskel konzentriert, der Muskel auch mehr wachsen würde. Und um das zu tun wird dann in der Regel angefangen verschiedene Übungen welche exakt diesen Muskel isolieren auszuführen.

Auf den ersten Blick ist der Grundgedanke, dass um mehr zu werden auch mehr gemacht werden muss, richtig. Leider ist die Richtung des „mehr machen“ falsch. Und die falsche Richtung ist, wie eingangs erwähnt, quasi nie der kurze und effektive Weg zum Ziel.

Mehr Wiederholungen oder Übungen stellen sicherlich eine von mehreren Möglichkeiten dar um Fortschritt zu erzielen. Bei dieser Art von Fortschritt wird jedoch vornehmlich, um die Bewegungen über mehrere Wiederholungen oder Übungen sicherstellen zu können, zusätzliche Energie im Muskel eingelagert anstatt Muskeln aufzubauen welche tatsächlich Kraft entwickeln können.

Auch wenn es schön wäre – der Körper wird leider nicht dauerhaft stärker wenn dauerhaft der gleiche Wiederstand überwunden werden muss. Er wird stärker wenn ein größerer Wiederstand überwunden wird. Und der einfachste Weg dazu ist: Mehr Gewicht.

Und so kommt durch den Fokus des Muskeln aufbauens letztendlich sehr viel weniger Gewicht auf die Hanteln als eigentlich mit intelligentem Training könnte – was wiederum weniger Muskeln aufbaut und langsamer zum Ziel kommen lässt. Damit das abdriften in den Muskeldschungel nicht passiert steht oben eben stärker werden. Mit dem klaren Ziel stärker zu werden wird die Richtung wie bei einem roten Faden vorgegeben.

Wie wird es gemacht?

Da wir unser Ziel jetzt klar kennen, wie erreichen wir das Ziel auf einem möglichst intelligenten Weg?

Durch das Verwenden von Grundübungen. Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, sind solche in denen der gesamte Körper bei der Übungsausführung involviert ist. So generiert bei diesen die komplette Muskulatur der Beine, Hüften und des Hinterns die für die Übung nötige Kraft während alle anderen Muskeln zusätzlich Stabilisationsarbeit leisten müssen. Das Gegenstück dazu sind Isolationsübungen, z.B. ein Bizepscurl. Bei diesen arbeitet überwiegend nur eine Muskelgruppe.

Selbstverständlich kann man auch in Isolationsübungen stärker werden. Jedoch ist dies aus der Natur der Übung an sich recht schwer. Dadurch das nur eine einzelne Muskelgruppe für die Bewegung der Übung zuständig ist, sind selbst kleine Steigerung ab einem bestimmten Punkt sehr schwer zu erreichen. So macht eine normale Frau mit 5 Kilo schweren Hanteln Bizepscurls. Selbst die 6 Kilo schwere Hantel stellt schon eine Steigerung von 20% dar. Selbst von 10 auf 11 Kilo sind es immer noch 10%.

Arbeiten jedoch mehrere Muskeln in einem Verbund (daher werden Grundübungen auch manchmal Verbundübungen genannt) an der Ausführung zusammen (ganz nach dem Motto „gemeinsam sind wir stark“) können mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden:

• Es ist dadurch sehr viel leichter und schneller Gewichtsteigerungen zu ermöglichen. So werden dabei in einem gleichen Zeitfenster, im Vergleich zu Isolationsübungen, weit mehr Kalorien verbrannt. Denn das Bewegen von schweren Gewichten verbraucht im Vergleich mehr Kalorien als das Bewegen von wenig Gewicht.
• Durch denselben Grund werden, bei gleichem Zeitaufwand, mehr Muskeln belastet und dementsprechend auch zum Wachstum angeregt.

 

Zur Vollständigkeit halber sind hier die vier allgemein anerkannten Grundübungen aufgelistet:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Manchmal ebenfalls als Grundübung angegeben:

• Langhantelrudern
• Klimmzüge

Und weiter?

Wie oben erklärt wird der Körper in den Grundübungen als zusammenhängende Einheit benutzt. Dieser Verbund kann jedoch zwangsläufig nur so stark wie das schwächste Glied dieser Kette sein.

So ist folgendes z.B bei der Kniebeuge häufig zu beobachten: Die Muskulatur des Hinterns und der Hüften sind weniger stark ausgeprägt als die der Oberschenkel. Ein solches Ungleichgewicht führt dann früher oder später zu schlechter Technik und zwangsläufig aufgrund dessen zu Stillstand.

Wenn das schwächste Glied jedoch gestärkt wird, löst man sozusagen die Bremsen damit der restliche Verbund nicht weiter zurückgehalten werden muss.

Daher gibt es in einem guten Trainingsplan keine Übung die „einfach mal so gemacht“ wird. Jede Person hat jedoch aufgrund einer Mehrzahl von unterschiedlichen Gründen ganz individuell unterschiedliche Stärken und Schwächen. Das macht es grundsätzlich schwer pauschale Ratschläge zu Übungsauswahl oder Satz- und Wiederholungszahl zu geben.

Draus folgend kann ein und derselbe Trainingsplan auch nicht für alle gleich funktionieren und deshalb muss für langfristigen Erfolg zwangsläufig jede Übung, wie kleine Zahnräder die ineinander greifen und in großes Konstrukt antreiben, einen bestimmten Zweck erfüllen.

Wenn dies unbeachtet bleibt und durch die „einfach mal so“-Mentalität bedingt das falsche Glied gestärkt wird, wird die Lücke zwischen Stärke und Schwäche nur noch größer.

Unter diesem Hintergrund lässt sich recht schnell erkennen, warum die meisten Workouts heutzutage eher schlecht sind. Ein wenig rumhampeln um Kalorien zu verbrennen mag für den Moment funktionieren. Von langfristig gedacht und strukturiert kann jedoch keine Rede sein. Und das ist eben auch einer der Hauptgründe warum Jahr ein und Jahr aus immer die gleichen Gewichte benutzt werden und kein ersichtlicher Fortschritt zu Stande kommt.

Darüber hinaus sollte generelle Richtlinie zusätzlich erwähnt werden, dass die Grundübungen immer am Anfang des Trainings absolviert werden sollten. Schließlich ist der Fortschritt in diesen langfristig der entscheidende Faktor von Erfolg oder Misserfolg. Daher ist es einfach nur logisch diese Übungen besonders Frisch, ohne Ermüdung die in einem anderen Fall eintreten würde, zu absolvieren.

 

Mit diesen Gedanken im Hintergrund möchte ich jedoch deutlich sagen: Die meisten Frauen sind nicht so weit fortgeschritten dass ein wirklich komplizierter Trainingsplan herhalten muss. Bei den meisten Frauen gibt es keine Schwachpunkte, sondern einen großen Schwachpunkt. Deshalb kann die normale Frau sehr lange und gute Fortschritte alleine durch die konsistente Ausführung und intelligenten Progressionen mit den Grundübungen machen.

Wie so etwas genau aussieht zeigen wir nächste Woche in einem neuen Artikel. Dort stellen wir ein simples aber äußerst effektives Programm zur langfristigen Steigerung der Grundübungen vor.

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