Vorgestern haben wir uns damit beschäftigt wie ein guter Trainingsplan aussieht. Heute beschäftigen wir uns damit wie gutes Bauchmuskeltraining aussieht.
Bauchmuskeltraining Fehler 1: Du denkst du müsstest dir Bauchmuskeln antrainieren
Besonders mit den ganzen 30 Day Challenges soll der Eindruck geweckt werden das man sich ein tollen und straffen Bauch schnell antrainieren könnte und müsste. Natürlich erzielt man, vor allem wenn man wie das typische Klientel der Challenges recht untrainiert ist, gute Fortschritte in 30 Tagen.
Trotzdem werden diese Fortschritte niemals so groß ausfallen das er wie ein Unterschied von Tag und Nacht wirkt. Das ist in einem Monat einfach nicht möglich. Und das muss es auch gar nicht – denn wir haben alle Bauchmuskeln. Und selbst ohne jegliches Training, wenn du nicht stark untergewichtig bist, sind diese bereits groß genug um gut auszusehen – wenn man sie denn sehen würde.
Das Geheimnis zu sichtbaren Bauchmuskeln ist und bleibt ein niedriger Körperfettanteil. Du kannst die größten Bauchmuskeln der Welt haben, wenn diese von einer zu großen Fettschicht verdeckt sind wirst du sie niemals sehen können.
Die aller beste Übung um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen: 3 Sätze ein bisschen weniger essen.
Bauchmuskeltraining Fehler 2: Viele Wiederholungen helfen nicht viel
Hunderte Wiederholungen mit verschiedenen Bauchübungen lässt das Fett am Bauch nicht wegschmelzen. Diese Wiederholungen können zwar dabei helfen eine negative Kalorienbilanz herzustellen, den aller größten Teil dieser Bilanz entscheiden jedoch die über die Nahrung eingenommenen Kalorien.
Wenn du das schon weißt und trainierst um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, dann mach es bitte mit einem langfristig guten Trainingsplan richtig.
Darüber hinaus brauchst du auch keine 50 oder gar mehr Gesamtwiederholungen, und schon gar nicht per einzelnen Satz, um Muskeln aufzubauen. Das verwandelt dein Bauchtraining nur zu einer Bauch-Cardiosession. Cardio baut keine Muskeln auf! Dein Ziel ist es nicht 200 Sit-ups machen zu können, sondern sichtbare Bauchmuskeln vorzeigen zu können. Also mach es richtig – optimaler Aufbau von Muskelmasse findet im Wiederholungsbereich 8 bis 12 statt. Wenn du diese Anzahl von Wiederholungen in deinen Übungen über 3 Sätze halten kannst fügst du ein wenig Gewicht hinzu. So bleiben die Übungen eine Herausforderung und du trainierst weiterhin in der optimalen Wiederholungszahl zum Muskelaufbau.
Bauchmuskeltraining Fehler 3: Du machst die falschen Übungen
Crunches und Sit-ups sind die beiden am häufigsten durchgeführten Bauchübungen. Leider sind sie nicht nur denkbar uneffektiv da sie vornehmlich nur die äußere Bauchmuskulatur beanspruchen sondern gleichzeitig auch potenziell ungesund und gefährlich.
Was passiert wenn wir eine Kreditkarte häufig hin und her biegen? Sie wird langsam aber sicher weich und bricht früher oder später in zwei Hälften durch.
Durch das aufrichten des Oberkörpers wird bei 80% aller Ausführungen früher oder später die Wirbelsäule rund. Dies überträgt exakt das gleiche Prinzip der gebogenen Kreditkarte auf die Wirbelsäule.
Man soll ja auch nicht ohne Grund mit einem runden Rücken heben. Runder Rücken = schlecht!
Neben der äußeren Muskulatur gibt es darüber hinaus noch die inneren und seitlichen Teile der Bauchmuskulatur. Benutz Übungen welche diese ebenfalls mit einbeziehen. So vermeidest du Dysbalancen und kannst zusätzlich viel, da das gesamte Potenzial der Bauchmuskulatur genutzt wird, bessere Ergebnisse erreichen.
Übungen welche wir empfehlen:
- Ab Rollouts
- Leg Raises
- McGill Crunches
- Planks
- Hollow Holds
All diese Übungen benutzen die komplette Bauchmuskulatur als zusammenhängende Einheit und sorgen so für einen gesunden, starken und noch besser aussehenden Bauch.
Bauchmuskeltraining Fehler 4: Du vergisst deinen Rücken
Dein Körper hat eine Vorderseite – aber auch eine Rückseite. Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Und ein starker Rücken ist besser als ein schwacher Rücken.
Ein ausschließlich starker Bauch ist genauso schlecht wie ein ausschließlich starker Rücken. Der Körper braucht für langanhaltende Gesundheit strukturelle Balance. Trainier deshalb dein (vor allem unteren) Rücken genauso wie dein Bauch – so bleibst du langfristig gesund und schmerzfrei.
Bauchmuskeltraining Fehler 5: Du hast dein eigenes Bauchworkout und/oder trainierst sie jeden Tag
Bauchmuskeln funktionieren nach den gleichen Prinzipien wie jeder andere Muskel in unserem Körper auch. Wachstum passiert nicht, wie oftmals gedacht, während des Trainings – sondern während der Regeneration. Die richtige Devise lautet: Zum Wachstum reizen und anschließend regenerieren lassen.
Von daher ist es nicht nur unnötig sondern sogar auch kontraproduktiv die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren.
Besonders wenn du einen Trainingsplan absolvierst welcher alle Grundübungen beinhaltet wird die komplette Muskulatur des Rumpfs, inklusive der Bauchmuskeln, bereits stark gefordert und gefördert. Deshalb ist es in diesem Fall besonders unratsam die Bauchmuskeln jeden Tag oder mit sehr vielen Übungen und Wiederholungen zu trainieren. So verhinderst du, dass sich diese bis zum nächsten Training vollständig regenerieren können.
Grundübungen und Bauch-Isolation haben beide Vorteile und begünstigen sich gegenseitig stark. Daher werden die besten Erfolge durch eine intelligente Mischung von beidem erreicht. Mach deine Grundübungen und füge am Ende des Workouts 2 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen Bauchisolation hinzu. So gibst du deinen Bauchmuskeln am Ende des Rest und wirst bessere Ergebnisse haben als mit nur einem Bestandteil alleine.
Danke für diesen tollen Artikel !
Ich bin der selben Meinung, dass zu viele Wiederholungen nicht hilfreich sind für die Bauchmuskeln, sondern man muss eher im Hypertrophie bereich Trainieren, also zwischen 8 – 12 Wiederholung, wie ja im Artikel perfekt erklärt wird. Außerdem finde ich in dem Artikel sehr gut gelungen, dass man auch auf den weit verbreiteten Mythos eingeht, dass man durch Bauchübungen gezielt fett verlieren kann, was aber nicht stimmt, sondern dies wird erreicht mit einem Kaloriendefizit, wie ja auch hier toll beschrieben wurde. Danke für diesen informativen Beitrag und macht weiter so!